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前言：知识有重量，但成功有光泽。有人感觉到知识的力量，但更多人只看到成功的光泽。 基础代谢率决定减肥成败 问：为什么我吃的很少却还这么胖？ 答：这是因为你身体基础代谢太低所造成的。 基础代谢率决定身体大部分热量消耗 减肥有一个重要观念，脂肪是日积月累慢慢形成。你想减掉它，也需经过一段时间慢慢的减。愿望短期内瘦掉，并采用极端节食方法减肥的都是非常错误的。 长期处于低热量供给状态时，身体为节省能量消耗来供给基本运作， 基础代谢率会降低。当人基础代谢率降到极低时，即使进食热量再少，身体依然会挪出一些热量储存体内以备不时之需。这就是为什么很多人在节食减肥一段时间后， 即使只吃一点点也会让身体囤积热量，体重从此就不易下降了，甚至喝水都胖。如若这时恢复正常饮食，体重还将大幅度回升，大大超过减肥之前! 很多人周而复始这种循环，形成溜溜球效应。到最后更是把自己身体搞坏也难再瘦回正常体重，自以为找到减肥捷径其实是走了弯路回到原点，还浪费了时间真是得不偿失。 提高基础代谢的方法 运动：每日活动量越频繁的人，消耗的热量就消耗的越多。 减肥的方法 实践证明，目前国际公认最安全可靠、反弹最小的减肥方法是： 运动减肥与饮食减肥的有机结合。 限制膳食热量： 减少热量摄入，造成身体能量平衡，迫使身体消耗体内脂肪。减重速度不宜过快，过快有可能影响身体正常机能，有损健康，且减重质量不好，既减掉的重量中非脂肪成分较多（如蛋白质），减肥效果不宜巩固。低能减肥期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素和矿物质的营养补给。 调整膳食结构： 在低能膳食基础上，摄入低脂肪、优质蛋白质、复合碳水化合物（谷物类）和较高比重的新鲜蔬菜膳食。 改变饮食习惯： ※ 放慢进餐速度，细嚼慢咽。切忌暴饮暴食或漏餐。 ※ 不要进餐后即睡或静止不动。 ※ 少盐，因钠在体内水钠潴留（?[医]指液体在体内不正常地聚集停留※ 少饮酒，1克酒精产生7kacl热量，酒精的热量仅次于脂肪。 ※ 少油。 达到理想体重后，没有养成良好的饮食习惯，体重依然会随之回升，直到前功尽弃。 四．运动： 增加能量消耗，减少脂肪合成。 通过身体成分来衡量减肥成功 减肥成功并不是单纯看体重的减轻，而是 BMI 和 体脂率 。 体脂率： 身体总重量可分为 脂肪重量 和 非脂肪重量（骨骼、肌肉和水）。身体中脂肪成分增加，肌肉成分必下降。脂肪不像肌肉具有收缩功能，当体内脂肪较多时，活动能力就会下降，基础代谢水平随之下降。脂肪多的人代谢率慢低于吸收率，脂肪越多休息状态代谢率越低，吸收率越高。吸收率＞代谢率，吃了易胖。脂肪含量越低者，肌肉比例越高，休息状态代谢率＞吸收率，不易吃胖。当脂肪含量过多达到肥胖程度时，会引起很多不良后果，如冠心病、高血压、中风、非胰岛素依赖糖尿病、骨关节病、血脂成分异常、月经不调等。 年龄 偏瘦 标准 微胖 肥胖 男性 30岁以下 13%以下 14%-20% 21%-25% 30岁以上 16%以下 17%-23% 24%-25% 25%以上 女性 30岁以下 16%以下 17%-24% 25%-30% 30岁以上 19%以下 20%-27% 28%-30% 30%以上 BMI指数：体质指数是以你的身高体重计算出来的。BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。 体重指数（BMI）=体重（kg）÷ 身高2（m） MI指数 ＜ 18—23 ＞ 23—25 25—30 ＞ ※减肥原理： 蛋白质在体内代谢时间较长，可维持饱腹感，非常利于减肥者控制食量，重要的是它不会储存在体内，也不会大量转化为脂肪，除身体必需外大部分都以能量形式代谢掉。 蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生 不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化，一餐要有效地消化两种或两种以上的不同蛋白质很困难 跟红肉比起来，白肉含有的脂肪更加少还含有维生素A、D、E、B群，矿物质钠、钾、镁、锌、磷、 脂类 概念：包括脂肪和类脂两大类，由碳、氢、氧3种元素组成。 脂肪，是脂肪酸及甘油的化合物。 类脂，包括磷脂和固醇类。 脂肪的功能：1氧化提供能量 2是某些荷尔蒙（激素）的合成前提 3促进脂溶性营养素的吸收 4调节温度抗寒 类脂的功能：细胞膜结构的基本原料。 用于激素的合成。 ※减肥原理： 国际食用油健康标准为每日25克油。脂肪是膳食中浓缩的能源，1克脂肪可以产生9.46kacl，是食物中提供能量最高的营养素，而减肥就是要消除身体贮存的脂肪。同时，过多的摄入脂肪还会带入外源性的食物胆固醇，引起血脂高。 脂肪细