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上班族办公室简易运动.doc
上班族办公室简易运动
颈部绕环
功能：伸展颈部肌群。
动作说明：
1. 以颈部为中心缓慢地转圈，不要过度后仰。
2. 每转一个方向，可稍停一下。
手臂伸展
功能：伸展手臂肌群。
动作说明：
1. 两手手指交叉，掌心朝外。
2. 手臂向前伸直，维持20秒。
体侧伸展
功能：伸展体侧肌群。
动作说明：
1. 右手插腰，左手上伸。
2. 身体向右侧弯，维持20秒后换边。
胸肩伸展
功能：伸展胸肩肌群。
动作说明：
1. 坐在椅子前端，两手向后抓。
2. 挺胸，维持20秒。
肩部伸展
功能：强化肩部肌群。
动作说明：
1. 双肩向上耸起，靠近耳朵。
2. 静止10秒后再放松。
腕部伸展
功能：伸展手臂、手腕肌群。
动作说明：
1. 手掌向下，手指朝后，平放大腿旁。
2. 伸直肘部身体向后微倾，维持20秒。
手指伸展
功能：伸展手指。
动作说明：
1. 两掌对立，手指张开朝上如尖塔状。
2. 手指稍加施力达绷紧程度，维持20秒。
腰部扭转
功能：伸展腰背肌群。
动作说明：
1. 身体侧旋转，两手抓住椅背。
2. 两脚不可离开地面，维持20秒后换边。
脚踝绕环
功能：伸展踝关节。
动作说明：
1. 左脚抬起，手握脚掌。
2. 依顺、逆时针方向缓慢绕环后换脚。
抬腿运动
功能：强化腿部肌群。
动作说明：
1. 两手压住大腿，将右小腿抬起，再放下。
2. 反复10次后换脚。
推撑运动
功能：强化手臂。
动作说明：
1. 面向固定物，约一只手臂的距离。
2. 双手平举抵住固定物，手肘弯曲后伸直， 反复10次。
屈膝运动
功能：强化腿部、臀部肌群。
动作说明：
1. 两脚微开，双手插腰。
2. 脚跟贴紧地面，膝盖弯曲后伸直，同时将上身打直前倾，反复10次。
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