健身饮食及指南介绍.doc

健身饮食及指南 在正式开始前，我们要先声明：减肥，或者说减脂。 训练与饮食都是必不可少的，没有人能合理规定出这两者哪个更加重要。我们之所以在这里说三分练七分吃，因为对于绝大部分健身者而言，吃，也就是饮食都是十分容易被我们所忽略的！不过，我们要明白一个道理，真正通过饮食让我们的体重降低或者脂肪减少是很困难，甚至不可能的。之所以这里说吃可以减肥，是因为我们可以通过合理的饮食让我们的体重、脂肪不会有恶化趋势。即在搭配针对性的训练后，可以起到减肥或者减脂的作用。 有些健身者或者所谓的营养师喜欢夸大吃的作用，但你要知道一个道理，即吃这个动作是摄入。除非在生病或非正常状态下，他不能起到往外排出的作用。有些饮食可以起到燃烧脂肪也是需要搭配一定训练，当身体达到一定代谢水平时才可做到。所以，控制吃的关键在于控制摄入，你需要明确哪些东西是可以摄入的，哪些东西是不能摄入的，这是最基本的。在这个基础上，再明白一些高级货，即哪些东西吃进去对减肥有益，哪些又没有作用，是长期一直在扯淡？ 有些不负责任的教练喜欢夸大训练的作用，认为只要训练量到了，那么吃什么根本不重要。我们只会说，有时候一次两次的随意性饮食是没关系的，因为你毕竟不是世界冠军，没必要把自己往死路上去逼迫。但是，不能说你训练量上来了，就吃什么都无所谓了。如果这样，最典型的一个现象便是你的身体各部分肌肉都很强壮，但是腹部却因为不健康的饮食方式堆积了大量的脂肪。 今天我们分四部分进行介绍：需要杜绝的食物、必须要摄入的食物、可帮助减肥的食物以及具体饮食方式，健身知识误区。 一，需要杜绝的食物： 这里我们相信是个饮食达人都会知道高脂肪、高热量的食物不能摄入。这里我们主要提一些经常为常人所忽视的： 1，高盐类食物：盐分较多的食物并不适合减肥爱好者食用，如动物内脏，蔬菜，贝类、添加亚硝酸盐的食物等。这也是为何我们说从某种程度上讲，蔬菜并不特别适合当做主要食材进行减肥，补：防止部分人想当然或曲解文意：不是说一根菜都不让你吃了，而是要看清楚，挑明白合适的蔬菜。知道他的局限和价值共存。 2，腌制类食物：腌制食品，类似腊肠等，对于减肥爱好者同样是很恐怖的。 3，加入了小苏打的面食，糕点：这里不仅仅是因为他们的糖分高，加入小苏打等后还会提升食物内自身的含盐量。 具体介绍下: 和大多数人想的不同，减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物！可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。 碳水化合物提供给人体的营养本质是什么？答案是——糖。 虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。 当你食用谷物、蔬菜、豆类、水果时，你都会摄入碳水化合物，最后它们分别转化为各种形式的糖，来给身体提供源源不断的能量和动力。 不要认为碳水化合物是导致肥胖的元凶，事实上，碳水化合物是最适宜人体摄取的能量来源，这是我们老祖宗为我们决定的基因，就像猫的嗅觉天生对蛋白质敏感一样。一味【高蛋白、低碳水化合物】地饮食，不仅容易造成肾脏的巨大负担，同时也会让增肌减脂变得事倍功半，因为以上两种过程都需要碳水化合物参与合成及代谢。 所以，摄取碳水化合物是必须的，而且应该是所有食物中比例最高的。但是，如何摄取碳水化合物又是很有讲究的，必须有所选择的。 在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。 水果含有的果糖虽然也是单糖，不需要消化，很快进入血液。但是与其他单糖不同，果糖是缓慢释放能量的碳水化合物，这是因为果糖在人体内需要先被转化为葡萄糖，才会参与代谢，这一过程有效地减小了对代谢的影响。乳糖也是一样。但是不同的水果，释放能量的快慢也有不同，比如苹果主要含果糖，就是慢速碳水，而葡萄、枣类和香蕉，因为含有葡萄糖，所以在水果中属于快速碳水。 白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。 分辨快速碳水和慢速碳水的意义在哪里？ 为了帮助你尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。 让我们先来做一个糖耐量测试 *起床后20分钟之内你是否很难进入完全清醒的状态？ *早晨有喝茶、咖啡、烟酒或者巧克力等甜食提神的习惯吗？ *白天或者饭后是否容易昏昏欲睡？ *傍晚是否十分容易疲倦？或者白天时总要小睡几次？ *不去锻炼的理由常常是身体太过疲乏，只想睡觉？ *如果6小时不进食，是否会出现头晕或者焦躁？ *是否感觉自己对事物的兴致和精力都在不断下降？ *容易出虚汗或者定期偏头疼？ 如果以上测试中有4个或以上的【是】，则证明你的血糖水平已经处在不稳定的状态