科学运动养生十大问解读.pptVIP

佩带计步器一天的活动标准（包含无目的的、日常行为） 每天少于5000步——以静坐为主的生活 每天5000-7499步——有一定的体力活动（但“不够积极”） 每天7500-9999步——有目的的活动（被认为是“比较积极”） 每天大于10000步——表明“活动积极” 每天活动量＞12500步——活动量很大 推荐：无目的日常走每天应6000-10000步! 日常健走的方法 1 2 3 4 6 5 7 8 注意事项：每一节动作的拉伸必须尽最大能力做到位，且在最大幅度处保持牵拉停留20秒 * 这是本人的一项国家体育总局重大全民健身课题的研究成果 观点7：每坐1小时要做什么？ 观点8：什么运动最减肥？ 长时间（多长）？ 一般至少30分钟 局部还是全身运动？ 以跑步、游泳、骑车、打球（拳）、爬山、跳操（舞）为主 （因为体内脂肪的储存是“游走性能量库”，不局限为特定的部位提供能量） 体内脂肪（包含皮下的、内脏的）总量—— 正常成年人体脂百分数是 男：10%-20% ，女：18%-28% 观点9：有代谢病运动时要注意什么？ 冠心病注意： 有严格的运动处方指导 低负荷、适度（不剧烈） 头低位、手高位动作不做 有不适，即停止 糖尿病注意： 急性期限制锻炼 降糖治疗2-3小时后再运动 运动时注意补充含糖量的食物 做什么活动都可以 高血压注意： 须维持在正常血压状态锻炼 不做憋气的动作练习 适度、循序渐进 注意保暖 肥胖、高血脂注意： 有氧运动，长时间、低强度 低冲击力，注意膝关节受伤 控制饮食 骨关节病注意： 静止发力，逐渐向疼痛区逼近 加强肌肉锻炼，防止过早退化 均 衡发展肌肉群之间的力量 强化腿后侧肌肉的锻炼的方法—— 坐姿后压（向脚后跟方向使劲） 站姿踮脚、站姿慢速后摆 卧姿屈腿（加“弹力带”锻炼效果更好） 小小弹力带 ，健身作用大： 促进运动养生 “点抉择”养成的措施 教育 提示 自我暗示 奖励 ‥‥‥ 运动养生“点抉择”的养成 什么是点抉择？ （Point Election） 辨别 + 选择 + 行动 观点10：什么是运动养生的生活方式？ 《“七”字 运动养生 行动指南》 一 ： 一项运动勤钻研； 二： 二十分钟步行先； 三： 三次健身每周练； 四： 四楼不进电梯间； 五： 五类杂粮天天见； 六： 六大部位经常点； 七： 七个小时保睡眠。 谢谢大家！ ? 孙 飙 教 授 E-mail: njtyxy2006@163.com 南京体育学院 《科学运动养生十大问》 观点1：运动有疗效吗？ Source: CDC, The Power of Prevention, 2003 运动健身锻炼是绿色的、无副作用的、有效的 体力活动与健康研究的国际知名机构