运动营养学基础解析.pdf

健身教练国家职业资格培训 第5课  掌握合理膳食的观念能够进行简单营养建议  了解控制体重的营养学原理及原则  掌握常见运动营养品的功能及原理  六大营养素的功能及摄入建议  合理膳食概述  中国居民膳食指与平衡膳食宝塔  减肥及增重的营养学原理及实施原则  常见运动营养品功能及原理  机体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收和 代谢，利用实务中对身体有益的物质作为构建 机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要 的过程  研究人体以及其他生物的营养问题的学问被称 为营养学  食物中含有的能维持人体正常生理功能，促进 生长发育和健康的化学物质成为营养素  糖类  脂类 宏量营养素  蛋白质  维生素 微量营养素  矿物质  水 膳食成分  膳食纤维  糖类是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称。  主要由C 、H、O 三种元素组成，其分子式通式为 Cn(H O)n ，俗称为“碳水化合物” 2 不能用水解方法再降解 的小分子糖，它是复杂 糖类的单体。 单糖： 葡萄糖、果糖 由2~10个单糖分子脱水 缩合后而成的低聚化合 最重要的是双糖。 糖 低聚糖： 蔗糖、麦芽糖、乳糖 由300~500个单糖分子脱水 缩合后而成的高聚化合物， 是最常见的糖类。 淀粉：大米、小麦等 糖原：肝糖原、肌糖原 多糖： 纤维素：空心菜、笋等食物  供给和存储能量 （4kcal/g）  构成机体组织及重要生命物质  辅助脂肪代谢（抗生酮作用）  中枢神经系统的主要燃料  节省蛋白质  提供膳食纤维，改善肠道功能  总能量的55%-65%应由碳水化合物（多糖）来 供应  摄入多糖（主要是淀粉）的同时，能获得蛋白 质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维  摄入单双糖（主要是蔗糖）时，不能取得除糖 以外的其他营养素  肥胖  冠心病  糖尿病  龋齿 运动前： 运动后： A 、1～4 小时补糖1g～5g/kg A 、即刻或2小时内补糖50g 体重 B、每隔1～2小时内持续补 B、避免在运动前30 分钟～ 90 分钟补糖 糖 C 、运动后6小时内肌肉中糖 运动中： 原合成酶含量高 A 、每隔30～60 分钟补充含 D、补糖量0.75g～1g/kg体 糖饮料或易吸收的含糖食 重，24小时内补糖总量约 物 为500～600g B、补糖量不大于60g/h  葡萄糖  果糖  低聚糖  淀粉类食物 A 、建议试用不同类型的、不同浓度及口感的饮料。以选 择赛前、赛中使用的饮料 B、运动后补充葡萄糖及蔗糖，肌糖原的储备