大一第四章教案.docVIP

第四章? ? ? ? 『健身气功?八段锦』动作说明第一节? ? ? ? 手型、步型一、基本手型拳：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心（即握固 图1）。掌：掌一：五指微屈，稍分开，掌心微含（图2）。掌二：拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含（图3）爪：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直（图4）。二、基本步型马步：开步站立，两脚间距约本人脚长的2 – 3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平（图5）。第二节? ? ? ? 动作图解预备势动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图6）动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图7）动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图8）。动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方（图9）。动作要点1、头向上顶，下颏微收，舌抵上腭，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臀，上体中正。2、呼吸徐缓，气沉丹田，调息 6 – 9次。易犯错误1、抱球时，大拇指上翘，其余四指斜向地面。2、塌腰，跪腿，八字脚。纠正方法1、沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平。2、收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。功理与作用宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上作好练功前准备。第一式? ?两手托天理三焦动作一：接上式。两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方（图10）；动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌（图11）；动作三：上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停；目视前方（图12）；动作四：身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方（图13）。本式托举、下落为一遍，共做六遍。动作要点1、两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉。2、两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。易犯错误两掌上托时，抬头不够，继续上举时松懈断劲。纠正方法两掌上托，舒胸展体缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力在掌根。功理与作用1、通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通畅、气血调和。2、通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。第二式? ?左右开弓似射雕动作一：接上式。身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方（图14）动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向（图15）动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌（图16）动作四：上体不停。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（图17）。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图18、图19、图20、图21）。本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（图22）。动作要点1、侧拉之手五指并拢屈紧，肩臂放平。2、八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。3、年老或体弱者可自行调整马步高度。易犯错误端肩，弓腰，八字脚。纠正方法沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。功理与作用1、展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气。2、可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；同时，增加前臂和手部肌肉力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。3、有利于矫正不良姿势，如驼背及肩内收，很好的预防肩、劲疾病等。第三式??调理脾胃须单举动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方（图23）。动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，