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健康知识讲座2011.4.28.doc
健康知识讲座
张湾区红卫社区卫生服务中心
主讲人:汪 远 娇 日期:2011年4月28日
一 健身选择有氧运动
二 健康饮酒标准
三 老年人如何做运动
四 什么是体重指数,体重指数是怎样测得的
健身选择有氧运动
(1)什么是有氧运动
有氧运动又称有氧代谢运动或流汗运动,是指人体在氧气供应的情况下体育锻炼。在运动中人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。
指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提 高机体的摄氧量,增进心肺功能,是达到健康效应的最佳方式。
有氧运动包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、 健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续 时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运 动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。也非常适合中老年人,既能收到锻炼效果,又能保证运动安全。这些运动的强度也容易把握,感觉不舒服时就把速度降下来,感觉轻松时速度就适当快些,能‘随心所欲’地活动。另外,人们在进行这些活动时,还可以与同伴交谈、跑走交替,能达到很好的健身效果。不过,游泳虽然是一种很好的有氧运动,骨质疏松患者却不宜多进行。因为在游泳时,水的浮力会减轻骨骼的负荷,使骨骼刺激变小,不利于骨质疏松的防治。
无氧运动:
是指肌肉在没有氧气供给的情况下进行的剧烈运动。典型的无氧运动有100米、200米赛跑和一些高强度、在短时间内憋气和使用爆发力的运动项目如跳高、举重、投掷等。 无氧运动强度大,持续时间短,运动时心率一般在170~180次/分以上
健康饮酒标准:
每天饮白酒50克为宜,最多不超过100克,啤酒以每天一瓶为宜最多不超过二瓶,红葡萄酒、黄酒每天50克为宜最多不超过100克,女性在此基础上减少三分之﹎二分之一。每天至少有2天不喝酒,因为酒精要靠肝脏代谢转化,让肝脏能够得到充分休息。
高血压患者如无法戒酒,每日我们建议:
1、男性每日摄入最多不超25克相当于:
葡萄酒少于100-150毫升(2-3两);
啤酒少于250-500毫升(半瓶---1瓶);
白酒少于25--50毫升(半两---1两);
果洒少于4两
2、女性则减半。高血压患者如无法戒酒,每日我们建议:
男性每日摄入最多不超25克相当于:
葡萄酒少于100-150毫升(2-3两);
啤酒少于250-500毫升(半瓶---1瓶);
老年人如何做运动
老年人只要没有严重的,心脑血管系统的疾病,都应坚持锻炼。一方面可祛脂减肥,另一方面能欢愉人生。下面推荐一套三个阶段的运动处方
1.初级阶段8周①大步走(慢速)600~ l000米到公园。②随集体扭大秧歌,跳20~30分钟。③放松走60~ l000米回家。
2.中级阶段8周①老年健美迪斯科,跳20分钟。 ②减肥垫上形体练习完成仰卧起坐3组(50~60次);跪撑手后踢腿(50~60次)。③多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳延长锻炼时间等),做2组,每组跳100次左右。
3.高级阶段8周①快步走600~1000米。②中老年健美操做2-3套,约30分钟。③持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举, 持铃下蹲起,约3分钟。
要开始运动,专家提出5点忠告
1.在运动前,让医生做身体检查,特别是那些有抽烟、体重过高、年龄超过40,并从来没有运动的人。至于那些有心脏病、高血压、糖尿病或肾病的患者,更须要医生做好检查,看看哪些运动较适合。
2.渐渐增加运动量。别太快把身体推到极端,而没法子继续和持久。记得,身体的能耐,是渐渐培养起来,而不是一朝一夕就能达到的。
3.选择适合的运动,最好是自己所喜欢做的。联络所及一些私人的俱乐部,都有举办各种活动,如健身运动、跳舞、球类等运动都是属于很好的运动。
4.运动要有恒。要得到最佳效果,你最好一个星期运动3次,每次20分钟。运动时,要先做深呼吸,让心脏跳动速度增快,但千万别运动到呕吐或头晕。
5.别轻易放弃。根据计划,慢慢来,也不要气馁。记得别把要求定得太高,别跟其他的运动员相比较。你也许没法子像他们那样,因你运动所期望的只是肌肉结实,精力充沛。
当你运动时,心脏跳动速度增加,这可增强心脏的功能。但也不能让它跳得太快,而造成不必要的负担。在做运动时,你应该选择一个运动使你的心脏跳动速度达到某个水平或目标。我们称为“心速目标”。当你运动时,心脏跳动速度增加,这可增强心脏的功能。但也不能让它跳得太快,而造成不必要的负担。在做运动时,你应该选择一个运动使你的心脏跳动速度达到某个水平或目标。我们称为“心速目标”。
体重指数 = 体重(公斤) 除 身高(米)的平方 kg/m2
正常体重 : 体重指数 = 18 - 25
超重 : 体重指数 = 25 - 30
轻度肥胖 : 体重指
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