健身常识和解剖学详解.ppt

1： 健身基本常识 2：健身计划的制定 健身基本常识 一、一天最佳的锻炼时间？ 上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右二、初级健身者一周锻炼几次？ 一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。 或者三、五、七原则” 　　“三”是最好一次三十分钟左右。 　　“五”是每周运动五次。 　　“七”是适量运动到你的年龄加心率等於170。 三、三大力量锻炼动作是什么？ 卧推、深蹲、硬拉四、初级健身者以什么动作为主？ 复合训练动作五、动作次数与健身的关系？ 每组1～4次主要增长绝对肌力 6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等六、关于健身最关键的是什么？ 坚持。 锻炼方案 ａ热身：5-10分钟。目的：减小受伤风险， 做好心理准备，慢慢提高心率 ｂ力量训练：固定器械或自由重量 方法：1-3组，8-12次/组，组间休息2分钟 ｃ心血管练习（有氧训练）：每次练习保持20-60 分钟左右。方法：跑步\骑车(设定目标心率) 有氧训练目的：减少脂肪.提高心肺功能 ｄ放松：5-10分钟的低强度运动，如行走 ｅ伸展：3-5次/周。目的：减小受伤风险， 提高肌肉弹性，减轻