力量训练教程详解.ppt

力量训练法则 一、渐进超负荷训练法 这是健美训练的最基本的法则一．是要渐增强训练的负荷和重量，给全身各部位的肌肉群“超负荷”地刺激，从而使肌肉群更快而更有效地增长。在训练的过程中，试举重量和动作难度在逐渐增加，还应不断地增多组数、次数和缩短组与组之间的间隙等。 举例 要增长力量和体力，就须新增试举最大的重量； 要增大肌肉横断面，就须渐增试举重量； 要增长肌肉耐力，就应逐渐调整训练重量和强度； 二、局部孤立训结法 训练每一个动作，要求最大限度地集中主动肌群地收缩和伸展，尽可能使邻近部位的肌群少参与或不参与工作。局部肌群的锻炼可采用一个，甚至多个动作全面而完整的刺激（按解剖学的原理要求，采取不同的角度、方位、线路来锻炼肌肉）。 举例 平卧推举是锻炼胸大肌的最佳锻炼动作，但由于它是双关节运动的动作，会引起三角肌前束和上臂肱三头的协同参与用力。在试举最大重量时，腰背及腿部都会产生助力。同样是锻炼胸大肌单关节动作“仰卧飞鸟”，它能使手臂保持一定的弯曲度，更能集中胸大肌的紧张力，训练课中要合理地安排好单、双关节动作一起练习，也就能把训练肌肉块和肌肉线条有机结合，使得实效性得到提高。 三、综合训练 它是在不同的训练动作中，采用不同的重量、不同的次数和不同的训练强度进行综合训练，它是增长肌肉块最有效的训练方法之一。大重量、少次数、快速的训练动作，能充分发挥白肌纤维的性能，它对刺