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运动处方知识讲座 一个国家的强大，取决于每一个公民的强大 ——-本·韦德 户外与野外活动准备 1、心理准备 2、体能准备 3、户外与野外装备准备 4、户外与野外知识与技能准备 青藏高原 攀登高海拔 /article/6181c3e056392b152ef153c7.html 攀登高海拔雪山，对攀登者的耐力要求很高，而长跑训练对于心肺功能和肌肉耐力的锻炼则极为有效。 一、 具体训练方法：　　1、山地跑的训练开始前要慢跑热身十分钟，这很重要，等身体发热才能向上跑；下山时，为了保护膝盖，建议侧身走下山。　　2、如果是在跑道或跑步机上训练时，建议采用变速跑的方式，这样更能训练心肺功能。 攀登高海拔雪山 　　3、训练强度要根据自己体能情况，逐渐加量。建议采取隔天训练方式，每次训练距离以5000到10000米之间为宜，一个月可以加练一次半程马拉松。长跑速度每万米45分钟左右都可。　　4、一个月最好能参加一次负重徒步穿越或爬山活动，负重40斤左右即可。　　5、跑完全程后，必须慢走十分钟才能休息。　　6：建议在长跑前，慢跑热身后先做几组俯卧撑和仰卧起训练以加强上肢和腰腹的力量。我通常俯卧撑8组，仰卧起4组，每组间隔30秒，每组数量以感到锻炼部位感到非常酸疼为止。　 最重要事项：坚持。 运动处方 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 运动处方 我国对于运动处方的研究起步比较晚，在上世纪七十年代末才引起我国一些学者、专家对运动处方的理论研究。在一些杂志、报刊上也有许多关于运动处方应用于辅助治疗冠心病、肥胖病的报道。目前，在我国的医学、体育院校教材中，运动处方已列入基本内容，同时也翻译了国外大量的运动处方专著。 运动处方 一、运动目的　　　　　　 二、运动项目 第一类：有氧耐力运动项目。 第二类：伸展运动及健身操。 第三类：力量性锻炼。 三、运动强度 （重点） 四、运动时间 1、必要的运动时间（20-60min） 2、时间与强度的配合 五、运动频度 六、注意事项 现代运动处方中运动形式包括3大类： 第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。 第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。 第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行8—10组练习，每组重复8—12次，每周至少锻炼2次。 先来认识一下自己的身体 成人骨头共有206块，分为头颅骨、躯干骨、上肢骨、下肢骨四个部分。但儿童的骨头却比大众多，因为：儿童的骶骨有5 块，长大成人后合为1块了。儿童尾骨有4～5块，长大事也合成了1块。儿童有2块髂骨、2块坐骨和2 块耻骨，到成人就合并成为2块髋骨了。这样加起来，儿童的骨头要比大人多11～12块，实际上应是217～218块。医学书上说，初生婴儿的骨头多达305块。人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重,小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。 手部肌肉为例： 手部肌肉训练 攀岩训练装备：指力板 攀岩选手：指力板训练 肌肉发达有科学方法 1 臂部训练 2 肩部训练 3 胸部训练 4 背部训练 5 下肢训练 6 臀部训练 7 腹部训练 一个民族的强大，取决于每一个公民的强大 运动处方1：俯卧撑（深蹲起、仰卧起坐） 1、测出训练初期最大负荷量（个数） 2、最大负荷量（例如：20个）X60%=12个，作为每组练习次数。动作要求：快起慢放。 3、每次训练8—16组，每组组间间歇时间30秒。 4、每次训练后期，因体能下降，无法完成时，可逐渐减少每组次数（如10个或8个） 5、此训练方法常年练习（2个月、半年、3年），