赛普健身学院《体适能教练训练计划》分析报告.pptVIP

Logo Logo Add Your Company Slogan Logo Logo Logo Logo Logo Logo Logo Logo Logo Logo Logo Logo 版权所有：赛普健身学院 第十章 体适能教练训练计划 全面性-1训练计划要发展健康体适能的四个要素即有氧体适能，身体组合，肌力肌耐力，柔韧性：2训练计划要保证全身肌肉的均衡发展，包括上下肢，左右，前后，拮抗肌等。 针对性-利用超负荷针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越他所能负荷的重量，令它能适应该强度。 训练原则 一般会员的主要的体态问题。即颈椎（拉伸斜方肌上束）、肩带（加强中下斜方肌，拉伸胸大肌）、骨盆不在中立位（加强腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌） 训练原则 渐进性原则-运动量要循序渐进，避免身体不适应突然过量的运动产生过劳，甚至受伤。可以是增加每周训练次数，增加每次训练的动作等等。第一周训练一般采用循环训练法，减少肌肉的刺激。可以隔一天练一次。 恢复原则-适量运动对身体造成良性的受伤，需要时间和营养来帮助恢复。 训练原则 训练方案内容包括：训练频率______ ___________________________ _______________________ 初学者（3个月），每周3次，训练时间控制在45分以内（不包括热身及放松）主要学习掌握新动作稳定性，注意动作速度不要太快，训练计划要包括所有大肌肉群，避免肌肉不平衡。负重为最大的50-70%，每个动作不超过3组。不能连续两天训练相同的肌肉，不宜使用高级训练模式。 肌力及肌耐力训练 分化训练。原因？ 采用分化训练是为_________ _________________________ __________________ 超负荷训练-增加训练强度可以有以下方法：___________ _________________________ _________________________ 中高级训练 第一周训练计划。（周一，周三，周五，周六训练） 卧推 3 15 上斜卧推 2 15 下拉 2 15 硬拉 2 12 深蹲 2 12 哑铃推肩 2 15 卷腹 3 15 两头起 2 15 第一周训练计划 力量训练计划的制定步骤： 1 2 3 4 力量训练计划 塑形的本质是增肌加减脂。 一般女性比较希望改善的部位_____ _____________________________ 部位选用什么训练动作比较合适？ 小重量多次数的原因？ 采用循环训练的原因？ 女性塑形计划 自己的训练方案 周日： 周一： 周二： 周三： 周四： 周五: 训练方案例子 %1RM 次数 100 1 95 2 90 4 85 6 80 8 75 10 70 11 65 15 最大重复次数 设计阻力训练方案指引 训练目标 次数 组数 百分比% 组间休息时间 每周次数 力量 6 2-6 》85 2-5分 4-6 肌肉增大 6-12 3-6 67-85 30-90s 4-6 爆发力 3-5 3-5 75-85 2-5分 2-3 肌耐力 》12 2-3 《67 《30s 2-3 金字塔训练法：1每组加重法，次数逐渐减少；2双金字塔法即先加重后减重。据健美运动员经验1种对练力量效果好，2种对练线条效果好。 还原集中训练法，先向心练至力竭后离心练至力竭（离心约3次）需要有人保