田径业余训练周训练计划解决方案.doc

田径业余训练周训练计划 （星期一） 早：一小时 一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。 二、柔韧性练习：（略）时间8分钟 三、基本技能训练：时间30分钟 短跑队员： ①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。 ②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3） ③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90% 400m队员： ①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90% ②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。强度85~90% 中长跑队员： ①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟 投掷队员： ①原地轻器械后抛练习12次×5； ②原地重器械后抛练习12次×5； ③200m跑×4。 四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午：两小时 一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。 二、柔韧性练习：（略）时间20分钟 三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员： ①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。 ②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3） ③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90% ④100m拖车胎跑×8；强度85~90