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有氧运动与健康 有氧运动与健康 一、有氧运动及原理 二、常见的有氧运动及方法 三、有氧运动监测及运动处方制订 四、有氧运动注意事项 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订 　　12分钟游泳体力测验评定标准表 三、有氧运动监测及运动处方制订 　　2400米跑体力测验评定标准表 三、有氧运动监测及运动处方制订 　　运动处方实例（供参考） 10周走、跑交替运动处方 四、有氧运动注意事项 　　有氧运动六忌： 一忌在烈日下锻炼；　　二忌锻炼时间过长； 三忌锻炼后大量饮水；　四忌锻炼后立即洗冷水浴；五忌锻炼后大量吃冷饮；六忌锻炼后以体温烘衣。 * * 一、有氧运动及原理 　　有氧运动一词，最早是由美国空军运动研究室的库珀（Kenneth H﹒Cooper）博士提出的。专著有《有氧代谢运动》、“12分钟跑体能测验”、“有氧运动得分制”等。其中最有影响的是《有氧代谢运动------通向全面身心健康之路》，已被译成25种文字、发行了几千万册，影响之大，誉满全球。 一、有氧运动及原理 　　有氧运动，其意思就是指在运动时，人体内随时都有充分摄取的氧气，而其运动所需的能量，主要以有氧反应方式供给。也就是说：在整个运动过程中，人体吸入的氧气和人体所需的氧气量基本相等，能够满足需要，没有缺氧情况发生。 一、有氧运动及原理 　　有氧运动概括的说12个字，就是：“低强度、长时间、不间断、有节奏” 具体的说有以下几个方面： 第一、时间上，持续20------60分钟。 第二、从身体活动范围，肌肉群1/6------2/3 第三、从运动节奏上，具有律动性,重复动作多，并容易控制 第四，从运动强度上，脉搏次数在120------140次/分钟之间，并持续20分钟以上 第五，从人的生理和心理感觉上，运动时略感气喘，又不至于上气不接下气；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感觉累，但又不觉得太疲乏；全身有舒展、轻快、愉悦的感觉。 二、常见的有氧运动及方法 　　最安全的有氧运动 —— 步行 （1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。（2） 普遍适合于各个年龄段。（3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。（4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 千米的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。（5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。（6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。（7） 放松大脑，有利于睡眠。 二、常见的有氧运动及方法 最普及的有氧运动 — 跑步 在奥林匹亚阿尔菲斯河的岩壁上保留着这样一段格言：如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！ 可见跑步是多么的重要。选择跑步需要注意以下几个方面： （1） 从自身状况出发（2） 不可操之过急（3） 逐步提高负荷（4） 持之以恒 （5）练习的次数、时间及距离：每周 3 ～ 4 次，每次 25 ～ 45 分钟，距离 3000 米左右。 （6）跑步时场地的选择 操场：场地平坦，安全系数最高 公路：空气不新鲜，安全难保障公园：环境优美，条件有限乡间小道：空气清新林间小道：空气新鲜，凉爽海边：在沙滩上，光着脚，有按摩作用. 二、常见的有氧运动及方法 　　最有效的有氧运动 —— 游泳 游泳是非常好的有氧运动，所有运动项目中，只有游泳运动心脏和四肢是在一个水平面上的，这种姿势加上水的支撑和浮力，对提高心血管系统功能非常有效。在做运动时需要注意以下方面： 游泳锻炼前应做自我身体检查： （1）体温是否偏高 （2）是否有疲倦感 （3）游泳前是否得到充分的休息 （4）有没有食欲减退 （5）游泳前是否曾经腹泻 （6）头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感 （7）以前有过高强度的体力或脑力劳动吗 （8）上一次游泳的乏力感是否还存在 二、常见的有氧运动及方法 　　最青春的有氧运动 —— 健美操 （1）使身体健康、匀称、动作优美、协调（2）使人的心情愉悦（3）使关节功能增加，胃肠功能改