压力与管理精要.ppt

测验：工作压力评估 工作压力评估 （四）个人生活事件 美国著名的精神病理学家霍姆斯，对5000多人的社会调查，列出了43项生活危机事件，并以变化单位（LCU）为指标对每一个生活危机事件进行评分，编制了社会再适应评定量表。 计分方式：计算你最近6个月内发生的所有表格中所包含的生活事件总的LCU分数。 解释标准： LCU总分＜150：为正常生活状态，意味着今后一年之内的身体可望保持健康； LCU总分＝150～300：为轻度生活危机（应激）状态，今后一年之内有50%的可能生病。 其中： 150～199：轻微～轻度危机； 200～299：轻度～中度危机 LCU总分≥300：为重大生活危机状态，今后一年内有70%可能生病。 张晋是某市书法协会的资深会员，他的书法作品经常在各种场合展出。但是，很少有人看过他现场挥毫。一个张晋的知心朋友透露了这个秘密，当有人现场观摩时，张晋会紧张得手一直在抖，在这种场合，他绝对写不出什么好作品。 运动减压 选择一项有氧健身运动 最好是非竞争性的运动 定时、有规律的运动 每天运动20－30分钟 25岁以前可以进行剧烈运动 25岁以后则走路来运动较佳 即使是低强度的运动也比没有强 寻找运动伙伴 适合上班族的锻炼方式1 适合上班族的锻炼方式2 消除压力的几大运动 将车停在很远的地方，然后走着去上班 经常带着宠物去散步 不要叫外卖；自己走着去餐馆 走楼梯，不要乘电梯 休息时出动走一走，不要吃东西 在公共汽车上提前一站下车，自己走一站 上班时走楼梯，而不是乘电梯 站着而不是坐着 用另一层的洗手间 合理饮食，定时定量 尽量避免酒精、烟草、咖啡因及各类改变情绪的药物 饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则 选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量 渐进性放松训练 方法介绍 在舒适的凳子上坐着（把身体调整到最舒服的位置）， 然后闭目养生，使身体处于放松状态 。注意自己的感觉，让思想像光一样，慢慢地从头到脚扫描一遍，思想扫描到哪里，哪里就放松下来。 从现在开始，你的内心变得平静，好像进入了另一个奇妙的世界，远离世俗，外界的杂音都不会干扰到你，这些声音只会帮助你进入更深的放松状态。 （2）调动多种感官使意象尽量真实。可以让感官通道（视、听、触、嗅、味觉）有自己的感觉，能够表达出参与其中的最好的感受。 比如说看到头顶上的树叶在眼前飘下来，听到海浪的声音，稳到花香，用手去抓住树叶，这些都叫参与其中。 （3）可以随时按要求开始、结束。 （4）场景是能保持住的，也就是说某一个画面有停留的阶段，保持在某一个画面里。 达到这四点标准并存的叫有效想象。 音乐冥想法 播放一段你最爱的轻音乐，让音乐为你的想象力伴奏，带着度假般的心情，幻想一段偷快的经验。 音乐处方 消除疲劳的音乐有：《矫健的步伐》，海顿的组曲《水上音乐》。 激发人创新思维的音乐有：贝多芬的《热情奏鸣曲》。 增强自信心的音乐：贝多芬的《命运交响曲》，海顿的《创世纪》，柴可夫斯基的第六交响曲《悲怆》 催眠的音乐有：《二泉映月》《平湖秋色》《出水莲》门德尔松的《仲夏夜之梦》德彪之西的《钢琴协奏曲》，莫扎特的《催眠曲》，班得瑞的《森林狂想曲》等 镇静的音乐有：《塞上曲》《春江花月夜》《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃红》等　　 增进食欲：穆索尔斯基的钢琴组曲《图画展览会》 缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲《悲怆》 音乐处方 解除人忧郁的音乐有：《喜洋洋》《春天来了》《啊，莫愁》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》、莫扎特的《第九十交响曲》，格什温的《蓝色狂想曲》；莫扎特的《弦乐五重奏曲g小调》、《交响曲第25g小调》、舒伯特的《弦乐四重奏曲d小调·死神与少女》等等。 压力过大时，我们不妨听一听艾尔加的《威风凛凛》。 各位要想增强记忆力，那就一定要听一听巴赫的《G弦上的咏叹调》。 当你做错了事情，需要净化心灵时，不妨听一听舒曼的《梦幻曲》。 使人勇气倍增的音乐有：贝多芬的《英雄》，瓦格纳的《众神的黄昏》都能够激发人的斗志。 常听爵士乐能让人具有较佳的创造力，增强数理能 适度宣泄 抱头痛哭很多日本人的生活工作压力很大，而很多想真正放松一下的日本人，都会选择放声大哭一场。 倾诉法 人的情绪受到压抑时，应把心中的苦恼倾诉出来。将自己的喜怒哀乐向亲朋好友或专业辅导人员倾吐。这是一种感情的排遣，也是一种心理调节术。 漫画：《