运动处方减脂：黄波.docVIP

运动处方 一、基本情况 高级私人教练：杨 镜 填表日期：11年7月29日 会员姓名 黄 波 性 别 男 年 龄 26 身 体 基 本 数 值 身 高（cm） 178 体 重（kg） 75.8 血 压 127/69 静态心律 102 脂 肪 比 23.5% 基础代谢 1757 BMI值 23.9 身 体 基 本 围 度（cm) 胸 围 93 腰 围 87 臀 围 99 上 臂（左） 29 大 腿（左） 54 小 腿（左） 38 上 臂 (右） 30 大 腿（右） 54 小 腿（右） 39 腰 臀 比 87.9% 身 体 基 本 情 况 评 定 身体状况 隐藏性胖 血 压 正 常 心 率 过 高 BMI值 正 常 脂 肪 比 略 高 腰 臀 比 偏 高 基础代谢 略 低 身 体 状 况 分 析 由于长期缺乏锻炼，目前身体处于隐藏性肥胖，身体素质偏低，心肺功能过差，对于有氧运动不是很好，腰椎、颈椎不好，应该及时增加有氧练习和局部无氧练习，体型四肢围度失衡，尤其是腰部、腿部、臀部赘肉过多，必须进行针对性练习，无氧和有氧有效的结合锻炼。 主要目的是：减少腰腹脂肪，塑造体形，改善腰椎、颈椎，提高身体素质，提高其代谢水平。 注意:因为是初期锻炼，前期在做练习时动作重量以轻简为主，正确锻炼，以防受伤！！ 训练目的 1、将脂肪百分比降到正常范围内。 2、减去腰部臀部背部多余赘肉，塑造健康形体。 3、提高基础代谢。 4、改善腰椎，颈椎。 三、训练计划 训练主要分三个阶段，前期适应期主要以提高身体的力量为主，让身体适应提高心肺功能。中期改变期主要以减脂塑形为、改善身体素质如腰椎颈椎。后期保持期，主要是养成一个良好自觉的锻炼习惯，保持身体的健康状况。 具体训练如下： 第一阶段：适应提升体能期（三周） 首先是熟练各种器械的使用，但以有氧运动为主，提升肺活量和肌肉耐力，加强肌肉的力量和关节的灵活性，为第二阶段的重点减脂塑形打好基础，提高体能，做好体力力量上的准备。 首先有氧十分钟，器械主要以轻重量多组数的练习，强度保持在40%到60%，器械完再做二十到三十分钟的有氧训练。 第二阶段：重点减脂增肌塑形，改善颈椎腰椎，针对性训练（三个月） 在原有的基础上加大有氧训练的时间和无氧训练的强度，器械主要是增加力量和组数，次数也改变，训练动做也增多，循环训练，再针对局部病痛部位进行训练改善，在此阶段由于强度会比较大，运动后的营养补充要足够，荤素合理搭配，休息要充分。 首先是十分钟跑步热身，器械主要以中等重量多组数训练为主强度50%至80%，注意组建休息，最后是三十到四十分钟的有氧训练，最后是运动后的放松。 第三阶段：运动后的恢复，保持运动个习惯（一个月） 在打强度训练后人体的体力下降大，各方面机能下降，需要充分的休息和合理的膳食来补充身体所需。训练的重要变小，组数也会比前段要少，重要以塑形为主，结合相应的有氧运动促进恢复。 首先是跑步十分钟，器械主要是以轻重量多组数练习，强度在60%左右，让身体体能提高，最后是三十分钟左右的有氧练习。 饮食建议 少吃高油脂、高胆固醇的食物，多吃含蛋白质、维生素、碳水化合物、膳食纤维的食物。 少吃食物：红色肉类（如羊肉、猪肉、牛肉等）高汤等高油脂的肉类。注意饮酒，控制食盐、胡椒、人参。此外在血压高者还应忌吃各种蛋黄（高胆固醇）动物脑、肝、肾及肥肉。猪油虾子等高脂肪、高胆固醇食物、也应忌吃白酒、腌制咸菜、香烟、辣椒、川苦食物等。另外高油脂的植物类也少吃。 宜吃食物：绿的蔬菜，白色肉类为主（如鸡、鱼、虾等）高蛋白食物为主。以新鲜食物为主。另外要吃低热量、低胆固醇、低脂肪、低糖高纤维植物为主（如豆制品，香菇、木耳、海鲜类、茶叶、五谷杂粮、水果、脱脂牛奶等） 注意：三餐要合理，饮食要均匀，减脂塑形期间要正确调节饮食。 本计划根据运动处方而定，仅供参考，详细运动计划需根据实际锻炼情况而定！