平衡膳食_中国居民膳食指南-1.pptVIP

好习惯 充足睡眠 平衡饮食 适量运动 乐观心态 1997中国居民营养宝塔 2007中国居民营养宝塔 1997中国居民膳食指南 一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或豆制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物 中国居民膳食指南2007 1.食物多样，谷物为主，粗细搭配； 2.多吃蔬菜水果和薯类； 3.每天吃奶类、大豆或其制品； 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6.食不过量，天天运动，保持健康体重； 7.三餐分配要合理，零食要适当； 8.每天足量饮水，合理选择饮料； 9.如饮酒应限量； 10.吃新鲜卫生的食物。 四种膳食结构特点 日本女性平均寿命最长为８６岁 日本人的膳食特点是，食物种类多样而不偏嗜，每顿菜肴品种多，数量少（鱼，肉，菜，豆类，水果和米）少吃油腻，多吃新鲜蔬菜；每天一杯牛奶，常吃海带、海苔。即使是富豪之家也以吃素为主，而且只吃七分饱； 日本人的烹饪方式，主要是生食或者蒸煮。饮食中普遍少油，少盐，少调味品，饮食尽量保持原味，清蒸，凉拌，水煮的烹饪方式，可以最大程度的提供丰富的纤维素，维生素，矿物质，减少癌症的产生，对健康和长寿意义重大。 重视体育锻炼 ，日本人喜欢步行上街 ，喜欢打网球、棒球、羽毛球、踢足球等运动。 居住环境整洁，控制公害 推行绿化 不滥吃药 健康教育 措施适宜 圣马力诺的男人最长寿 平均81岁 这与圣马利诺人平和的心态，以及“全麦面包+葡萄酒+橄榄油”的饮食习惯分不开。 全麦面包中的膳食纤维可以帮助消化，并消耗摄入的过多脂肪，多种矿物质和微量元素可以作为营养上的补充。 葡萄酒中含有较多的花色苷、前花青素、单宁等酚类化合物，适量饮用可减轻动脉粥样硬化和预防心脏病。 橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸，也有助于预防心脑血管疾病。 圣马力诺人最常吃的蔬菜有西红柿、白菜、胡萝卜、莴苣、土豆、蘑菇等，这些蔬菜都和抗衰老抗氧化有直接关系。 男人最爱的赛车和足球。 所以运动和快乐的心态也是保持健康的关键， 三种产热营养素的能量平衡 三大产热营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物 1、蛋白质占:10%-14% 2、脂肪占:20%-30%（儿童和青少年脂肪为 25%-30%，成年人为20%-25%） 3、碳水化合物:60%-70% 八大营养素 1、蛋白质 2、脂肪 3、碳水化合物 4、维生素 5、矿物质 6、水 7、膳食纤维 8、植物化学物质 三大产热营养素 人体的能量消耗和能量需要是一致的，如能量摄入过剩会转化脂肪储存，能量摄入不足则日见消瘦， 蛋白质Pro、脂肪F、碳水化合物C 以一个标准人为基数，一个体重60公斤的成年男子从事重体力劳动为标准人，每天能量消耗为2400千卡（60*40） 蛋白质：脂肪：碳水化合物=（10%~15%）：（20%~30%）青少年为25%~30%成人20%~25%：（55%~65%） 每克营养素在体内的实际产热称为生理卡价，蛋白质=4千卡/克 脂肪=9千卡/克 碳水化合物=4千卡/克 以一个标准人，蛋白质=60~90克，脂肪=53~80克，碳水化合物=330~390克 个人每天能量的确定 4、以食物90千卡为一份根据一日能量来确定食物份数 ：例如标准每天能量摄入2400千卡，每人食物为90千卡，2400÷90=26.7份， 5、根据平衡膳食宝塔确定每天的食物，其中：蔬菜1份，牛乳1.5份,豆制品1份,水果1份,油脂2.5份,鸡蛋1份,动物食物禽兽类1份,鱼类1份,虾1份,剩下的为主食份数。 6、计算营养素，调整互换： 蛋白质 蛋白质生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质的推荐量可有元素元素二种方法计算（以一个标准人为基数，一个体重60公斤的成年男子从事重体力劳动为标准人，每天能量消耗为2400千卡，）1、2400/10%=240千卡再除以生理卡价/4=60克。2、每天成人轻体力劳动者1.0~1.2克/公斤 蛋白质是人体氮的唯一来源。必需氨基酸在体内不能合成必须由食物供给的氨基酸，九大必需氨基酸：赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸、苯丙氨酸 优质蛋白：所含的必需氨基酸在体内的利用较高例如：动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼、大豆蛋白等，鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体必需氨基酸接近作为参考蛋白，而谷类中赖氨酸较少，豆类中蛋氨酸较少需要与动物蛋白互补。 脂类 1、占三大产热营养素的20%~30%，脂肪是构成人体细胞、生物膜、激素的重