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负荷增加举例 表 11 练习次数 练习次数要依据训练负荷的变化成反比 练习次数要依据练习的目的变化成正比 练习次数要依据间隙时间的变化成正比 第6步：训练量 定义 — 每次的负荷×重复次数×训练组数 单组练习与多组练习 单组练习 — 未经训练的个体 — 1组×8－12次 — 最初几个月的训练 多组练习 — 中等/高水平运动员 — 长期的力量增长 — 1组不能完成与多组能够完成 最初几个月训练量不是关键 不必对所有的运动都采用相同的组数 根据训练目标确定训练量 表 12 第7步：间歇时间 由训练目标决定 — 力量，爆发力，肌肉肥大，肌肉耐力 与训练负荷“负”相关 — 大负荷＝长间歇 受运动员训练状态影响 不是每项运动都采用同样的间歇时间 以训练目标为基础安排间歇时间 表 13 训练方案设计小结 力量 — ≥85%1RM，每组1－6次，2－6组，间歇2－5分钟 爆发力 — 爆发力练习不能使用最大负荷 — 75-90%1RM，每组1－5次，3－4组，间歇2－5分钟 肌肉体积 — 67-85%1RM，每组6－12次，3－6组，间歇30－90秒 肌肉耐力 — ≤67%1RM，每组12＋次，2－3组，间歇≤30秒 谢谢大家！ 抗阻训练运动处方 ?NSCA Certification Commission 抗阻训练运动处方 ?NSCA Certification Commission 抗阻训练计划设计 李嘉攀 硕士 lijiapan1@李嘉攀 NSCA 培训师 CHCA 保健营养师 CBBA 国家级健身指导员 AASFP 专业、高私、普拉提、泰拳教练 ACSM HFI认证教练 NIRVANA 训导师 ISSA 培训讲师 国家健身教练职业资格鉴定 培训师 抗阻训练计划设计 抗阻训练计划设计的七个步骤 — 项目需求 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间 第1步：项目需求 运动项目评估 — 运动分析 身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群 — 生理学分析 肌肉肥大，力量，爆发力，肌肉耐力 — 损伤分析 常见的关节/肌肉损伤部位 第1步：项目需求 运动员评估 — 训练状态 运动训练历史 — 身体测试和评价 测试与运动项目有关身体素质，同时要和运动员的技能水平相一致 — 抗阻训练的主要目标 力量，爆发力，肌肉肥大，肌肉耐力 第2步：选择练习 练习种类 1 取决于： 相应的肌肉相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能 2 主要肌肉区域：“大”和“小” 3 核心练习：针对运动项目 多关节 大肌群 第2步：选择练习 练习种类 4 辅助练习 单关节 小肌群 5 结构和爆发力练习 脊柱直接负重（身蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习 如果是爆发性的就是爆发力练习 第2步：选择练习 运动项目分析 1 专项性训练 涉及的肌肉 涉及动作幅度 涉及肢体运动轨迹 2 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称 主动肌：发起动作的肌肉 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉 不同项目的专项练习 运动和练习 — 跳跃：高翻跳，挺身跳 ，身蹲 — 划船：俯身哑铃划船，仰卧蹬腿训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 — 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转 具体项目具体选择 第3步：训练频率 训练状态决定训练、休息的天数 — 低水平者 2－3次/周，平均分配 — 中等水平 3－4次/周，分割法 — 高水平者 4次以上/周，分割法 三种常见的分割训练安排 表 4 训练频率和赛季 非赛季：4－6次/周 赛前：3－4次/周 赛季：1－2次/周 赛后：1－3次/周 安排训练频率注意事项 训练负荷 — 越高的负荷需要越多的恢复 对应的肌肉 —下肢比上身需要更多的恢复 练习类型 — 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复 第4步：练习顺序 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习 先多关节练习后单关节练