俯卧撑练习资料.docVIP

第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列 第一天 每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加） ? 5次以下 6 - 10 次 10次以上 级别 1 2 7 10 级别 2 2 7 10 级别 3 2 5 8 级别 4 2 4 6 级别 5 尽量做，但不少于 3) 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 第二天 每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加） 级别 1 4 9 12 级别 2 3 8 12 级别 3 2 6 10 级别 4 2 5 10 级别 5 尽量做，但不少于 4) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10) 第三天 每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加） 级别 1 5 10 15 级别 2 4 8 13 级别 3 4 8 10 级别 4 3 5 10 级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练. 如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划. 第二周 第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把. 继续按照你第一周的表格列开始训练 别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息. 在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的 在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试. 简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑 尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。 这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序. 请在第二周找些时间进行这个测试. 祝你好运! 第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? up to 5 标准俯卧撑次 6 - 10 标准俯卧撑次 more than 10 标准俯卧撑次 级别 1 4 9 12 级别 2 4 8 12 级别 3 3 6 9 级别 4 3 4 7 级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10) 第二天 每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 6 11 16 级别 2 5 9 13 级别 3 3 7 11 级别 4 3 7 11 级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 第三天 每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 5 10 15 级别 2 5 10 15 级别 3 4 8 12 级别 4 4 8 12 级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间. 尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个. 记录你则此做了多少下,进入第三周。 看来你已经为下一级做好准备了！ 第三周 你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。 如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习. 如果你在测试中做了 21 － 25个,第二列是你的训练目标. 比 26个还多？ 太优秀了! 你将按列3的来做 如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心. 一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的. 请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫! 第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加） ? 16 -20 标准俯卧撑次 21 - 25 标准俯卧撑次 25 标准俯卧撑次 级别 1 15 20 25 级别 2 12 15 17 级别 3 12 15 17 级别 4 10 13 15 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第二天 每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 16 22 27 级别 2 14 17 19 级别 3 14 17 19 级别 4 12 15 15 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第三天 每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 20 25 30 级别 2 15 19 22 级别 3 15 19 22 级别 4 12 17