4-好吃脂肪的秘密.doc

中港高中102學年度第1學期營養教育宣導 102.12.17 好吃脂肪的秘密 你必須知道的營養知識 一、提供身體熱量來源三大營養素為： 、 、 ＊每公克營養素所提供的熱量有: 醣類(碳水化合物): 脂 肪： 蛋 白 質： 二、脂肪的生理功能 1. 脂肪能供熱量，1公克脂肪產生9大卡熱量，身體中多餘的熱量也以脂肪的形態貯藏 2.減少體熱散失，避免內臟受到物理傷害 3.增加脂溶性維生素( 、 、 、 )的吸收 4.提供維持皮膚健康的必需脂肪酸 5.調節排泄機能 6.構成身體細胞與組織：磷脂質是構成細胞膜的重要成分 7. 食物中的脂肪可增加食物的美味、香味、促進食慾 ; 並減緩胃酸的分泌，使食物在胃中停留時間較長而增加飽足感。 三、脂肪攝取不足 脂肪攝取不足時皮膚粗糙，身材瘦小。脂肪中的必需脂肪酸缺乏時會造成生長遲緩，生育能力降低，皮膚、腎臟、肝臟等不正常。 四、脂肪攝取過多 脂肪攝取太造成過多的熱量，轉變成身體脂肪組織，因而造成體重過重甚而肥胖。脂肪攝取過多，尤其是飽和脂肪酸攝取過多，會使血中膽固醇濃度增加，此乃造成心血管疾病危險因素之一。 ＊脂肪在哪裡? ??????? 飲食中的脂肪來源，除了看得見的脂肪，如：烹調用的各種油、肥肉、培根、肉類外皮、奶油之外，有許多食物中的脂肪是看不見的，如：酥皮點心、乳酪、新奶油、熱狗、油豆腐、椰子肉、奶精、花生、瓜子、和許多油炸食品...，都是含有多量的脂肪在裡面。大家可以做個小實驗，把酥皮點心或是洋芋片之類的食物弄碎包在吸油面紙內，稍微壓一下，你就會發現一層油被吸附在吸油面紙上。 ??????? 自然界的食物中，除了一般生鮮蔬菜水果和多數五穀根莖類脂肪量很少外，其他食物的含量都不少。而許多加工食品更有高量的脂肪。 下表列出不同烹調方式下食物脂肪量，你看出來其中的差異了嗎?食物蒸煮方式 重量或數量 脂肪量（克） 雞胸 帶皮，煮熟 100克 7.85 ? 帶皮，炸 100克 13.29 棒棒腿 帶皮，煮熟 100克 11.30 ? 帶皮，炸 100克 14.87 大雞腿 帶皮，煮熟 100克 16.18 ? 帶皮，炸 100克 18.9 蝦 生 12隻大 1.5 ? 蒸 12隻大 0.7 ? 炸（裹麵包屑） 12隻大 11.3 鱈魚 蒸 100克 0.59 ? 煎 100克 0.82 ? 炸 100克 11.3 蛋 生 1顆 5.45 ? 水煮 1顆 4.80 ? 煎 1顆 7.26 牛肉 燉 100克 12.9 ? 烤 100克 10.6 ? 煎 100克 15.4 鰻魚 生 100克 11.58 ? 煎 100克 14.86 鮪魚罐頭 水漬 100克 0.83 ? 油漬 100克 8.33 菠菜 燙 100克 0.5 ? 炒 100克 5.5 洋蔥 生 100克 0.4 ? 炸（裹粉） 100克 11 馬鈴薯 生 100克 0.3 ? 炸薯條 100克 12.8 ? 洋芋片 100克 38.6 ? 靈活的選擇食物 ????? 食物的種類很多，脂肪的含量各有不同，如果我們能夠靈活地選擇脂肪較低的食物，就能夠有效地降低脂肪量。 食物類別 脂肪含量比較高食物 如果取代成... 相差的脂肪量 五穀根莖類 菠蘿麵包(1個，70g) 饅頭(1個，75g) 11.0g 速食麵(1包，乾80g) 雞蛋麵(1份，乾80g) 10.0g 奶類 全脂鮮奶(1杯，240c.c.) 低脂鮮奶 4.3g ? 脫脂鮮奶 5.8g ? 優酪乳 3.7g 乳酪(1片，20g) 低脂乳酪(1片，20g) 0.3g 蛋類 雞蛋(1顆，50g) 雞蛋白(1 1/2顆，50g) 4.5g 豆類 三角油豆腐(小3個，85g) 傳統豆腐(4格，100g) 11.6g 臭豆腐(2塊，100g) 傳統豆腐(4格，100g) 3.6g 麵筋泡(30粒，45g) 豆腐皮(濕1片，37g) 8.0g 肉類* 牛腩(100g) 牛腱(100g) 25.7g 牛小排(100g) 牛腿肉(100g) 32.5g 丁骨牛排(100g) 沙朗牛排(100g) 5.0g 五花肉(100g) 豬後腿瘦肉(100g) 33.9g 豬大里肌(100g) 雞胸肉(100g) 9.3g 雞三節翅(1