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膳食纖維 認識膳食纖維 一般所稱之纖維即指膳食纖維，所謂的膳食纖維即是指在植物細胞壁、細胞間質的一些人體無法消化的非澱粉性多醣（如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠）及木質素，而膳食纖維廣泛存在於 1.五穀根莖類 2.堅果豆類 3.蔬菜水果 等植物性食物中，動物性食物則沒有膳食纖維。 它對人體非常重要，近來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第六營養素，正由於膳食纖維在人體消化道中無法被消化酵素所分解，所以可以增加糞便的量、並容易吸附水分而具有保水的作用，可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動。因此膳食纖維對預防或改善便祕問題，是最好的天然藥方。 膳食纖維攝取量 有一個笑話說，非洲人早上吃的食物，下午就排出來了。歐洲人白天吃的食物，要到下星期才會到馬桶。就是因為飲食太精緻，又喜歡吃些蛋糕、甜點等沒有膳食纖維的食物所致。 國人的飲食型態呈現榖類與富含澱粉植物性食品的攝取量顯著減少、富含醣類的便利食品逐漸增加、蔬果與乳品攝取量不見成長、烹調用油增加、堅果攝取量低、脂肪攝取量增加等現象，尤其是年輕族群的蔬菜、水果與乳品攝取量不足，含糖飲料的攝取卻達到總熱量的10左右。 而全穀根莖類的攝取量減少、蔬果的攝取又未增加，使得膳食纖維的攝取量驟減。雖然衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g，但研究發現，90以上國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20g，還不到建議量的2/3，有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量，甚至不到建議量的一半 膳食纖維的生理作用 1.吸附水分使腸道內實體物增加,稀釋有毒物質,預防慢性疾病? 2.促進腸道蠕動, 預防便秘? 3.水溶性纖維..如果膠.洋菜等等可延緩胃排空(可延長飽足感).同時還可緩和葡萄糖的吸收速率? 4.降低血液中膽固醇的濃度? 5.降低心血管疾病罹患率? 6.提供腸道細菌能量來源(腸道菌相平衡.整腸效果)? 7.與腸道中食物結合，減少消化液滲入食物.降低醣類消化緩和血糖上升速度? 8.與食物中有毒物質結合如重金屬鉛汞等等.減少對身體的傷害? 膳食纖維功效 肝臟經由膽道分泌到腸道的膽酸乃由膽固醇所製造，可能在排便不順暢時，經由腸肝循環再度回收到肝臟，因此如果多攝取膳食纖維使排泄順暢，因為纖維除可吸附膽固醇外也有吸附膽酸的功能，則膽固醇不會停留在體內，就有降低膽固醇的功效。 此外，膳食纖維有助於維持體內腸道環境的健康、幫助腸道內好菌的生長及提升免疫能力。人體的免疫系統，70%就佈建在腸道中，因此，腸道要健康，人體的免疫力才會好。膳食纖維可使腸道環境更好、被腸內菌發酵時所製造的短鏈脂肪酸有助於好菌的生長，如果腸道不健康，吃進體內的好菌再多也無法存活而健康的腸道，可使好菌繼續生長、過敏原減少、同時刺激腸道的免疫系統提升。 膳食纖維功效 膳食纖維還有一個很大的優點，就是可幫助減重。他說，飯前30分鐘先吃或喝些富含膳食纖維的食物、飲品，有研究發現，因為沒有熱量的膳食纖維先占據了部分空間、增加飽足感，使得吃飯時總熱量的攝取減少，體重也自然受到很好的控制而且膳食纖維可以延長胃的排空時間，若膳食纖維攝取不足則容易餓、又會想多吃其他食物，更不利減重。 認識便秘 便祕是現代人飲食太精緻的文明病之一，日本研究發現，常常便祕的人，罹患大腸癌的機率是沒有便祕者的兩倍，因為糞便一直囤積在大腸中，大腸不斷的再吸收，不但吸收了水分，也吸收了毒素，毒素經由大腸黏膜侵入，是最直接受影響的器官而毒素不斷的吸收、回流到肝臟來解毒，又增加了肝臟的負擔。更可怕的是，便祕患者在解便時，腹腔壓力急速增加，又大幅提高了心臟負荷，使心臟疾病、腦血管疾病等的風險大增，尤其是老年人，若有便祕問題，最好盡速改善。另外，便祕的人容易罹患痔瘡、出血，痔瘡出血的疼痛又使排便困難，而更容易便祕，如此不斷的惡性循環，生活品質也大受影響。 改善便祕 應適度增加全穀根莖類食物的攝取，且最好是未精緻化的全穀根莖類，例如把白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司、打果汁時不要過濾等最好是學習數十年前的生活一樣，吃糙米飯、地瓜、青菜、水果，減少肉的攝取量。此外，在選擇富含膳食纖維的食物時，青菜優於水果，而水果可選擇甜度較低、纖維高的種類，如蘋果、番茄、芭樂等，避免選擇甜度高又精緻的水果。如果無法吃很多的高膳食纖維蔬果，在選擇營養補充品時，也應選擇熱量低、膳食纖維含量高的補充品。 平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加，以免因腸胃蠕動突然增加，而產生脹氣等不適感最重要的是，在補充高膳食纖維的食物，尤其是補充高纖維的營養食品時，一定要多喝水，因為膳食纖維可吸水50~200倍以上，水分不足容易導致腸胃不適，而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。 改善便祕 對便祕的改善來說，軟便劑如氧化鎂，因不被腸壁吸收又溶於水，因為滲