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腹肌训练方法大全 腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。 （一）腹直肌 1.上腹（腹直肌上部）： 仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效 2.下腹（腹直肌下部）： 仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。 悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。 罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。 垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 上下腹（整个腹直肌）： 仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。 悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。 支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。 仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。 仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。 （二）腹外斜肌(含腹内斜肌)： 侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。 扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。 负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。 （三）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。 常用的腹肌训练法基本上都已囊括 希望对健友们有帮助 文章由北京赛普健身培训中心窦教练整理 QQ 271168098 赛普健身分享—补剂使用扫盲！ “我现在用吃蛋白粉么？” “吃完蛋白粉、增肌粉后不练的话是不是就都长脂肪了？” “吃肌酸是不是对身体不好啊？” ? 因为自己比较喜欢练这个，现在又在做健身行业，所以有一些瞧得起我的哥们经常问我一些关于这方面的问题。 但是我发现大家有点问不到点子上，而且好多人都会对“补剂”有共同的误解。 前几天又有哥们问我这类的问题，因为每次都解释的好麻烦，所以就想写出来发到空间里，帮刚接触健身的或是打算要通过健身来提高自己的意志、改善健康状况或者完善身材的哥们儿姐们儿们扫扫盲。 我写的尽量通俗易懂，对补剂比较了解的大神可以直接略过。 ************************************别看我，我是分割线***************************** 蛋白粉、增肌粉、肌酸……这些东西统称为“补剂”。 顾名思义，是针对健身人群的一种饮食补充。 ? 补剂不是吃了之后不练也长肌肉的仙丹；也不是“含激素”的，吃了就肾衰竭、肾结石的毒药。? ? 蛋白粉，你可以理解成是一种蛋白质含量很高的奶粉。 每100G牛肉中大约有21G左右的蛋白质，而每100G蛋白粉因为品牌和类型的差别大约有40~70G的蛋白质。而且比牛肉更好吸收。 ? 增肌粉，不是吃了就增肌。 叫“增肌”粉其实是商家宣传的噱头。 就好像保险套不是用了就一定不会怀孕一样，一定要有正确的使用方法的…… 你丫要是戳破了、戴手指上了或者射完了再套上……都是没用的。 增肌粉这玩意，说白了就是按比例在蛋白粉里加了点碳水化合物，使蛋白质更容易被身体吸收。而且可以代餐。 如果你想快速长体重，增肌粉是很好的选择。但是绝对不是不用就不能增肌。用的话也一定要配合适合你的训练模式和正确的使用方法。 ? 肌酸： 首先，肌酸不是激素…… 肌酸这东西你自己的身体里面就有。只不过咱们这些运动量比较大的不太够用。 普通肉食（红肉）里面就有肌酸存在的（比如牛肉）。 科学的摄入肌酸可以增强肌肉力量、加快训练后肌肉的恢复速度、提升肌肉爆发力。 正常用肌酸对身体是没有任何坏处的。 严重过量使用肌酸会肾结石，而且会抑制自身制造肌酸的能力。 问题是…，你干嘛过量用？ 严重过量食用馒头会撑破胃壁，导致死亡。概率是100%。 所以可以得出结论吃馒头对身体有害对么？ ? 补剂就是饮食补充，把你的饮食做好了再考虑这东西，不然吃了也没什么用。 假如你的身体是木桶，健康的饮食就是木桶的底，补剂则是在木桶四周的小孔上打的补丁。 如果你想让你的木桶多装点水，要先把底装好，然后在经济上没有压力的前提下正确的使用补剂。 ? 总而言之，言而总之…… 如果你的基础饮食做的不错，而且经济上无压力的话，你可以选择一款或几款适合你的补剂来让你的健身事半功倍。 科学的使用适合你的补剂，可以对你增肌