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大学生一日健康食谱 教科院 09教31 朱彤焱早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。 坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。 一个鸡蛋低脂牛奶、全麦面包午餐的科学搭配： 俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配、番茄一只、鸡腿一个、晚餐晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的 、、18岁—40岁的成年女性，体重以53千克计算，每日蛋白质的供给量应为60克—85克。 一般成人每日摄入量0．8克／公斤体重为宜。每人每天摄入的总热量=标准体重(公斤)×２0～25千卡?????标准体重(公斤)=身长(厘米)-105或100(165厘米以上的男性减105，女性及165厘米以下的男性减100)×20~25千卡=1200~1500千卡 3、出于对每个人对身材及其他方面的需要，在蛋白质，脂肪，碳水化合物的需要量上可以进行适当的调整。 通过食谱的分析与修改，最终可以得到如下的食谱： 食物 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克） 热量（千卡） 早餐 鸡蛋50g 7.4 5.8 0.05 30 脱脂牛奶200g 6.2 6 18.6 100 黄瓜50g 0.4 0.1 1 6.5 全麦面包50g 4.15 1.55 50.8 140 芝麻酱20g 4 9 4 120 熟杏仁10g 2.6 5 1 60 总计 24.75 27.45 75.45 456.5 中餐 韭菜50g 1.2 0.25 2 15 北豆腐50g 4.6 0.6 3 36 海带50g 4.1 0.05 28.5 131 木耳50g 5.3 0.1 32.5 152 番茄100g 0.6 0.3 2 13 鸡腿100g 23.3 1.2 --- 104 米饭200g 5.2 0.6 52 240 总计 44.3 3.1 120 691 晚餐 大米粥100g 1 0.3 78 46 芹菜50g 1.1 0.15 1 10 苹果50g 0.1 0.3 7.5 30 馒头50g 3.5 0.55 28.5 110 总计 5.7 1.3 115 196 总计 74.75 31.85 310.9 1343.5 该食谱一天的热量总计约1400千卡，基本满足我一日生活所需热量，并且食谱中强调早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少的原则，在满足热量需要的同时又有利于身体健康。食谱中含有豆制品，坚果类，海产品，蛋类，乳类，主食类，提供能量的同时，防止人体各类营养素的缺失，做到营养的全面，丰富，有效吸收。 并且，由于个人对自己的身材