阴瑜伽体式讲述.docx

阴瑜伽体式——Dangling悬挂式????口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。 ????提醒注意：如果学员有高血压避免这个体式；如果学员有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；如果学员背部不好, 她一定要弯曲双腿， 她也可以将手肘撑在大腿上。 ????保持时间：5分钟会有些强烈: 有时这个体式分成两节来做，每次2分钟，中间插入2分钟的蹲式。 ????功 效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带和肌肉热身，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。心跳减缓并恢复脊柱神经。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。 ????替代体式： ??? 更多的弯曲双腿会加强腿部并放松背部； ??? 如果背部感到疲劳可以把手肘撑在桌子上，椅子上或大腿上； ??? 毛毛虫式是个容易的替代体式； ??? 非常柔软的学员可以在腿后方抓住手腕，但在阴瑜伽中我们仍然让背部自然弯曲。 ????其他事项： ??? 确保脚弓向上抬高； ??? 重量平均分布到脚趾和脚后跟，可以慢慢摇摆，但不要跳跃； ??? 伸直双腿可以拉伸后腿跟腱； ??? 弯曲膝盖可以强健腿部肌肉； ??? 弯曲膝盖更好些并让胃部得到按摩； 可以把这个体式和蹲式混合——总共保持4分钟或更长时间。 ????阴瑜伽体式——Squat蹲式口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。 ????注意：如果髋部僵硬，这会让膝盖受压.膝盖有伤的学员应避免这个体式。 ????保持时间：每次2-3分钟。然而，你可以在练习中重复几次。 ????功 效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。打开髋部强健脚踝；减小下背部的压力；强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。 ????其他选择替代体式： ??? 如果脚后跟抬起来了，用折叠的毯子或抱枕垫在下面——我们要让身体放松； ??? 也可以把双脚距离拉大； ??? 膝盖的方向应与脚的指向相比较——膝盖与脚趾保持方向一致。如果不一致, 把两脚分的更大些，或在脚后跟下方垫上折叠的毯子或垫上抱枕； ??? 一个加深强度的变式是双脚合拢，膝盖分开，上身前倾，手臂环在后背，双手扣在一起（像是花环式，译者注）； ??? 另外一个变式是双手放于头后， 慢慢让下巴靠近胸部：这会增加颈部后侧的伸拉。 ????反体式： ??? 悬挂式来放松膝盖和背部； ??? 脚踝伸展式或雷电坐。 ????其他事项： ??? 手肘在膝盖前方可以充当杠杆拉动胸口向前，允许尾骨放低。阴瑜伽体式——方形式Square ?口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。 ????注意提醒：关注膝盖的压力； 如果髋部太紧，压力会移至膝盖。初学者趋向于将脚靠近会阴：确保这不仅仅是双腿交叉坐立的体式——我们要让髋部有感觉。 ????保持时间：每侧3-5分钟。 ????功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋深度打开髋关节髋部，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。当前屈时可以减除下背部的压力。 ????方形变式（1）： ????口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿交叉，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。 ????功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。 ????替代体式： ??? 折叠前屈伸拉下背部并可以加强对髋部的压力。如果下背部太紧无法坐直，下方垫上垫子； ??? 一个加深强度的选择是把脚踝放在另一侧膝盖上，另一侧脚踝也放在对侧膝盖上。 但，如果开始时膝盖翘得很高， 把那侧腿伸展在对侧腿之前； ??? 身体柔软的学员可以尝试将膝盖靠得更近些，让双脚离得更远些； ??? 身体僵硬，或膝盖感觉不适并且膝盖翘得很高，可以在膝盖下方垫上毯子支撑； ??? 其他的选择包括针眼