平衡营养饮食精讲.ppt

 根据膳食宝塔把食物分为：●粮食类：饭、粥、面条、面包、饼干、红薯等●蔬菜类：白菜、黄瓜、茄子、冬瓜、香菇…… 水果类：苹果、梨、桃子、香蕉、西瓜、橘子●鱼、虾、肉、蛋类：猪牛羊鸡鸭鱼、海鲜、蛋类……●奶、豆、坚果类：各种豆子及其制品、各种奶制品、坚果●油、盐、糖类：油盐糖、酱油、糖果、雪糕、汽水…… 食 物 宝 塔 ？ ？ ？ ？ ？ 1、仔细观察食物宝塔的结构， 看清每一层的大小及位置。 2、将五大类食物吃得最多的填在底层，吃得较多的填在上层，依次往上填，吃得最少的填在顶层。每一层只填写一类食物。 3、根据自己平时的饮食习惯认真填写。 要求： 粮食类 蔬菜水果 肉蛋鱼虾 奶豆坚果类 油盐糖 中国居民平衡膳食宝塔 第一层：粮食类 碳水化合物 膳食纤维 B族维生素 谷类 薯类及杂豆 250-400g 粗粮 50g 第二层：蔬菜、水果类 提供维生素、矿物质、 膳食纤维、植物化学物质 水果类：200-400g 蔬菜类：300-500g 第三层：鱼虾、肉、蛋、类 动物性蛋白、脂类、脂溶 性维生素、B族、矿物质 畜禽肉类 50-75g 鱼虾类 75-100g 蛋 类 25-50g 第四层：奶、豆、坚果类 奶及奶制品300g 优质蛋白、VA、VB2 钙、磷、钾，钙最佳来源。 大豆及坚果类30-50g 优质蛋白、不饱和脂肪酸、 B族、赖氨酸、大豆异黄酮、 钙等 坚果：维生素E和B族良好 来源。 第五层：油、盐、糖类 油 25-30g 油：提供脂肪、VE 帮助维生素A、D E、K的吸收 盐 5-6g 一、吃 清淡 少盐 食物 世界卫生组织建议——每人每日食盐用量不超过 6克为宜。 吃盐多的危害—高血压 吃盐过多 血容量增加 血压升高 心脏负担加重 吃盐多引起高血压的机理 吃盐多的危害 冠心病、肾脏病、脑血管疾病、超重、肥胖、胃癌、骨质疏松、哮喘等健康问题 影响儿童对锌的吸收，导致孩子缺锌，而缺锌可降低免疫力。 盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差 * * 减盐技巧1——烹调菜肴 . 尽可能减少烹调用盐。 . 减少味精、酱油、豆瓣酱等钠盐高的调味品用量。 . 用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味。 . 出锅前放盐，较少的盐即可有明显的咸味；凉拌菜吃前再放盐。 减盐技巧我先行 * * 减盐技巧2——使用控盐工具（限盐罐、盐勺） 一个人炒菜就用2克的盐勺取盐，一顿饭一勺，一天3勺；两口人以上者用6克盐勺取盐，每人每天一勺，几口人就取几勺，放入限盐罐内，炒菜时从盐罐的小孔散盐，一天用完即可。 减盐技巧我先行 * * 减盐技巧3——使用低钠盐 减盐技巧我先行 减盐技巧4——警惕“藏起来的”盐（调味品；腌制品；熟肉制品；快餐；罐头食品；零食） 二、少油饮食 不吃太油腻、含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。（每日食用油的量最好控制在25g） 用油多的危害 高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄人过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。 长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。 高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。 如何做到少油 （1）少食用动物性脂肪油，多食用植物油（豆油，菜籽油，橄榄油）； （2）使用控油壶，全家每天应该食用的烹调油倒人控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用； （3）选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等，尽量少进行煎、炸、烤； 如何做到少油 自己做到： （1）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼、方便面等。 （2）在外就餐时，少点油炸类食物； （3）不要喝菜汤。 平衡膳食搭配原则： 1、荤素搭配； 2、粗细搭配； 3、多种类多颜色的新鲜水果和蔬菜； 4、低盐少油饮食 * *