哈塔瑜伽.docVIP

单腿背部伸展式 双腿并拢向前伸直，挺直腰背，坐在垫子上，屈右膝，打开右髋，让右膝落向地面，带动右腿外侧完全放落在地面上。右脚的脚掌贴放在左大腿内侧，借助双手的帮助，让右脚的脚跟牢牢地抵住会阴。(2)吸气，向上抬起双臂，让双臂放在双耳的后面，十指向上伸展，挺直腰背。注意：身体是朝向正前方的，回勾左脚掌，让脚趾尽量地指向自己。(3)呼气，以腰为起点向前折叠身体，尽量做到小腹放在大腿上，胸触膝，在保持脊柱自然曲度的同时让额头触及胫骨，保持自然呼吸，在这个姿势上停留20秒左右。(4)吸气，手臂夹紧双耳，慢慢地抬头，带动上半身使椎骨一节一节的抬起，体会脊柱强烈的伸展。(5)呼气，放松右膝，活动双腿。 ?双腿背部伸展式? ??1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。 2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。 注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿 坐角式 坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30－60秒，还原到开始姿势，放松双腿。重复2－3遍。 三角伸展式：　　两腿开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。吸气，右脚向右九十度。呼气，身体向右弯曲，右手触地。手臂上下一条直线，抬头，看左手的方向。还原后，重复另一侧。 战士二式 　　两脚开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。吸气，右脚向右九十度，左脚稍稍向右。呼气，曲右大腿与地面平行。眼睛注视右手的方向。还原后，重复另一侧 双脚打开2倍于肩宽，双手置于髋部，吐气，脚跟外移，保持脚的侧边直线。吐气，准备开始动作，鼻吸气，屈左膝，左脚脚尖转朝正左方，右脚保持原位，让双脚呈L形，双臂张开，平视前方，骨盆和髋部朝向正前方。左腿继续屈蹲，膝盖不超过脚尖，下巴带动头往左转，眼睛直视正前方，保持5个呼吸之内 猫式 1、双手、双膝和小腿着地。吸气同时抬头上看、收紧背肌，腰部下沉，将臀部翘起，保持6秒。 2、缓慢呼气，放松颈部，垂头含胸，收缩腹肌，将后背拱起，保持6秒。 眼镜蛇式： 　　1.趴在地上，两腿并拢，脚背膝盖伸直。两手五指张开屈肘放在胸部两侧地面，指尖向前。额头点地，肘部夹紧身体。 　　2.吸气，头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面，慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。 　　3.呼气时，手掌推向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持姿势10～20秒。 　　4.吸气，呼气时慢慢屈肘，下降上身，回到起始姿势。重复上述动作2～3次。 半蝗虫式 　　 　　 （1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。　 （2） 将掌心朝上，放于大腿根处。 （3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20秒，自然地呼吸。 （4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。　　反复做3次。 树式： 　　直立，两腿并拢，手臂自然放于身体两侧，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴。屈右腿，将右脚掌贴住左大腿的内侧。吸气，两臂由侧匀速向上，双手在头顶合十，还原时呼气。重复另一侧。 　　 鹫式 　　双脚并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微屈蹲，右脚由前往后脚趾抓住地面保持稳定，嘴吐气，骨盆保持正位。鼻吸气，右手臂由下往上环绕勾住左外手肘。嘴吐气，屈髋。保持尾椎向后延伸，同时指尖往上延伸。 侧角转动式 开始先做基本三角式，从这个“三角式”开始，将右脚向右方转90度，左脚向右方转约60度。屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地面及大腿。呼气，将左臂放在右膝上。然后，将你的左胳肢窝放在你的右膝之上，将左掌心放在右脚外边的地板上。左膝保持挺直，将躯干和脊柱转向右边，把右臂伸出高于太阳穴之上，一边深长而稳定的呼吸，一边保持这个姿势15-30秒钟。然后，吸气，慢慢升起你的左掌和躯干伸直你的右腿，使两臂和身体其余部分回复到原来的三角式。呼气，在左边按相反方向做整个练习。 站立伸展式 ?1 从山式开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向内。膝盖及大腿收紧。 2 呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与大腿成90度角。 3 吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。保持这个姿势约30至60秒，然后倒序返回起始的山式姿势。难度调整： 如你的盆骨或腘绳肌僵硬，无法将躯干向前伸展，可先用墙壁来练习：面向墙，顺序完成步骤1和2。完