4(9-12)饮食与化学.ppt

现代生活化学;*;4.2 平衡膳食的理念 ;食物分七类（按需要量从大到小，形成宝塔式的饮食结构）：; 平衡膳食宝塔共分五层。每人每天 谷类食物位居底层， 应吃300 —500克。 蔬菜和水果占第二层， 应吃 400 克—500 克蔬菜 100克—200 克水果。 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，应吃125克—200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50克至100克，蛋类25克至50 克）。 奶类和豆类食物合占第四层，应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50 克。 第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。;*;食物多样，谷类为主，粗细搭配;一般成年人每天摄入250g~400g为宜。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。; 多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。 加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 ;食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 同时人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。;*;新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。;我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。;　蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。  　　一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富， 所以应多选用深色蔬菜和水果;*;*; 鱼、肉、蛋归为一类,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，但它们彼此间也有明显区别。  　　鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。肉类包含畜肉、禽肉及内脏, 这类食物尤其是猪肉含脂肪较高, 所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。 ;瘦畜肉铁含量高且利用率好。 鱼类\虾及其他水产品脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；有条件可以多吃一些。 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高； 蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。 ;动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。;*;*;奶类和豆类食物;　中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种， ;包括植物油等。主要提供能量。 植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。;。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 ;;　　;中国居民“平衡膳食宝塔”;表：10种最好的食品、10种最差食品; 动物脂肪该不该吃 ;6. 食不过量，天天运动，保持健康体重;正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量， 不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少， 目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。;主食和副食的比例4：6，副食是6，主食是4， 粗粮和细粮的比例也是6：4。 还要注意动和静的比例，静是6，动是4 一段时期内应吃42种食品，这个比较难办到， 但是可以尽量办到，最低也要30种食物;7、三餐分配要合理，零食要适当; 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。;8、每天足量饮水，合理选择饮料 ;。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。 饮水最好选择白开水 ;如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。 有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。;9、如饮酒应限量;成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g， 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。 孕妇和