囚徒健身六艺十式图A4打印版详解.docx

第一式训练目标配图墙壁俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次肩倒立深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次垂直引体初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次坐姿屈膝初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次短桥初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次顶墙倒立初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟 第二式训练目标配图上斜俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次折刀深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次水平引体向上初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次平卧抬膝初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次直桥初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次乌鸦式初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟 第三式训练目标配图膝盖俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次支撑深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次折刀引体向上初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次平卧屈举腿初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次高低桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次靠墙倒立初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟 第四式训练目标配图半俯卧撑初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次半深蹲初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次半引体向上初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次平卧蛙举腿初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次顶桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次 第五式训练目标配图标准俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次标准深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次标准引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次平卧直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次半桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次标准倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次 第六式训练目标配图窄距俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次窄距深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次窄距引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次悬垂屈膝初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次标准桥初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次窄距倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次 第七式训练目标配图偏重俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）偏重深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）偏重引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）悬垂屈举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次下行桥初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次偏重倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧） 第八式训练目标配图单肩半俯卧撑初级目标：1组，5次中极