运动处方与有氧运动程序.pptVIP

1.概念 　　运动处方是针对个人身体健康状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就像医生给病人开的处方，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。　 2. 分类和基本原则 （１）按对象和目的分四类：健身运动处方、健美运动处方、保健运动处方、康复运动处方。 （２）处方基本原则： A、区别对待原则 B、全面性原则 C、渐进性原则 D、趣味性原则 E、安全有效原则 （1）运动目的：健身、健美、减肥、治病、防病等 （2）运动项目：选择什么运动项目最合适； 现代开展的全民健身运动分三类： 一类：有氧耐力项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、 上下楼梯、步行机、平板。 二类：伸展运动和健身操：广播操、太极拳、气功、八段锦、导引养生功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。 三类：力量锻炼：采用中等强度去脂，增粗肌纤维。 怎样选择运动项目 设计运动处方首先考虑的问题之一是因人而异，选择有氧运动项目，有以下几个原则： （1）选择你喜欢的或你擅长的运动项目。 （2）项目符合有氧运动的原则：运动不剧烈但可持续地、有节奏地进行，常见的主要有快步走、慢跑、游泳、跳绳、骑车、有氧体操、有氧舞蹈、高山滑雪等，大球类运动太剧烈，不能耐久达到有氧代谢之目的，而小球类运动强度又不均衡。 （3）运动项目能在日常生活。 （4）选择运动项目必须考虑自身条件。如腿或关节有病，游泳就比走跑强，如心血管有病，最好选择步行而不是跑步；柔韧性差的中年妇女，选有氧体操更合适；专注于促进体型美的女同志，可能有氧舞蹈最好。 指在单位时间内完成的运动量。可用最大吸氧量、心率、功率、速度等表示。运动的激烈程度应有多大？一般情况下，通常用脉搏来反映运动强度，测脉搏应在跑后10秒钟内立即测，测10秒种后乘以6代表运动中每分钟的心跳数，太快不行，最适宜的运动心律有具体的计算公式： 根据经验，先测出人体的安静心律 最大心律（次／分）＝220－年龄（岁） 心律储备＝最大心律－安静心律 最适运动心律＝心律储备×75％＋安静心律 最适运动心律也随体质的变化而变化，如改善心血管，可适当提高运动心律，若改善心肺功能，可适当降低，如调节情绪，最适运动心律保持在100－110范围。  （4）运动时间：每次运动应持续多长时间，即达到处方要求强度的持续时间，时间的长度也要因人而异，一般在30-60分钟 （5）运动频率：一星期锻炼几天？一般一周运动3-5次 （6）注意事项和微调：防止锻炼模式一成不变 如果多年不改变锻炼模式，很容易造成经常锻炼的那部分肌肉劳损，而没有运动到的肌肉一直被忽视也可能导致身体不成比例的发展。 第一阶段：热身运动，每次运动前都应有一段热身准备，时间5－6分钟，通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，身体肌肉充分伸展，以适应剧烈运动，防止运动损伤和肌肉酸痛。 第二阶段：主要运动。确定运动强度和持续时间是关键。 第三阶段：整理阶段。在剧烈运动后以运动强度较低的方式继续活动一段时间，如跑步后转入步行，做一些伸展运动，时间为10分钟，使呼吸和心跳逐渐恢复正常，积聚在体内的血液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。 （一）步骤： 　　１、体检：了解锻炼者的基本情况，如姓名、性别、年龄、职业、运动目的、病史、家族史、劳动条件。临床检查：心电、肺等。 　　２、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀１２分钟跑，１２分钟游泳，或２４００米跑方法，要求要有锻炼６周以上经历。 （二）运动处方制定 １、有氧运动项目的运动处方 　　什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。 （１）步行运动处方： 1步行效果 　　步行人人会，效果好。 　　A、—增强心脏功能，心率110次／分以上，保持10分钟以上，对心肌锻炼效果取好。 　　B、减肥效果：每天步行４—５公里，可避免发胖。 　　C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。 　　D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。 　　E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。 ２、要求 　　a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。 　　b、每天走一万步，大约（３０—６０）分钟。 　　c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求 参考：走１０公里所需时间 参考：走１０公里所需时间 步行方式 每分钟步数 速度公