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哈佛大学：健康饮食的新指南 哈佛大学公共卫生员的营养学专家与哈佛健康通讯共同研究了这一模板：1. 用蔬菜和水果填满你盘子的1/2，在这一部分颜色越多种类越多越好。土豆和法式炸土豆片没有纳入到这个盘子中，因为他们是和面包片和糖果一样的高血糖指数食物。2. 1/4的盘子填满全麦食物——而不只是任何种类的谷物。全谷物-全麦粉，高粱米，由它们制作的食物比如说全麦面——与那些白面包、白大米，和所谓的“精制谷物”相比，它对血糖和胰岛素有一个更温和的影响。这就是为什么健康饮食模板让我们去选择全谷物的原因——加工的越少越好。3. 用具有健康来源的蛋白质填满盘子的1/4在买鱼，鸡，豆类，坚果的时候挑选一下，因为它们包含有益的营养素，比如说在鱼肉中包括有益于心脏健康的ω－3脂肪酸，在豆类中包括纤维素。对大多数人来说，一天一个鸡蛋就可以了（糖尿病患者应该控制他们的摄入量，一周三个蛋黄，蛋清就无所谓了）。控制红色肉类的摄入量——牛肉，猪肉和羊肉，也要避免食用加工过的肉类——熏肉，冷切肉，热狗等等——因为随着时间的推移，即使你只是有规律地摄入少量的这类食物，心脏病，类糖尿病和结肠癌的患病风险也会提高 4.?使用健康食物油健康食物模板中旁边的玻璃杯提醒我们：在烹饪，做沙拉，吃饭时要食用健康的蔬菜油，比如说橄榄油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花油，花生油等等。限制黄油的食用，也要避免食用那些不健康的转化型脂肪酸，氢化油等。5.喝水，咖啡茶。用一杯水来完善你的健康饮食模板，如果你喜欢的话，一杯茶或咖啡（少放糖或不放糖）也可以。控制牛奶和奶制品的摄入量，每天一或两份，因为高摄入量会增加患前列腺癌的风险，可能也会增加卵巢癌的患病风险。每天限制一小杯果汁，因为它就像那些含糖苏打水一样，含糖量特别高。不要喝含糖的饮料，因为它们可以提供很多卡路里，却一点营养价值都没有。而且，随着时间的推移，经常喝含糖饮料会导致体重的增加，增加患2类糖尿病的风险，可能也会增加患心脏病的风险。6.保持活力?在健康饮食模板的底层有一个红色的奔跑着的人，它提醒我们保持活力是控制体重的半个技巧。另一半是拥有一个健康的饮食，为我们提供适度的所需热量。 /nutritionsource/healthy-eating-plate/index.html