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太极拳教程 主讲：丁勇春 副教授 福州职业技术学院 太极拳是我国民族形式的体育项目之一，是中华武术宝库中的一块瑰丽的宝石。 这是我们尊敬的邓小平同志在1978年11月16日亲笔为太极拳题词 目前，太极拳已经列入国家正式的体育竞赛项目，国家体委对太极拳也作了系统的整理和研究。编写了一系列规范、统一的教材，有配套的太极拳书籍、挂图、音像制品等。这样不仅丰富了太极拳的内容，还使太极拳在发扬传统、百花齐放的基础上走上了规范化、系统化的现代体育道路。 太极拳的起源和发展 陈式太极拳 为各派中传播历史最悠久的太极拳，仍保留有古老的发力、跳跃、震脚动作，运动量较大，速度快慢相间，动作多做螺旋缠绕，有刚有柔。 陈式第十九代传人：陈正雷 杨式太极拳 为杨露禅首创，经三代至杨澄甫定型。拳势中正舒展，动作均匀柔和，架势幅度大，走弧形，目前流传最为普遍。 杨露禅 杨健候 杨澄甫 杨式太极拳的特点：“舒展大方，匀缓柔和，轻灵沉稳，结构严谨，浑厚庄重” 吴式太极拳 为杨式传人吴鉴泉创编，特点是细腻柔和斜中寓正，动作弧形，幅度适中。 吴英华 武式太极拳 为吴禹衷在赵堡太极拳的基础上发展创编，该拳简洁紧凑，立身中正，朴实添秀，动作柔缓，幅度较小，如千枝老梅。 孙式太极拳 民国初年，为形意、八卦拳名师孙禄堂在武式太极拳的基础上创编，动作小巧，步法灵活，进退相随。又称活步太极拳。 孙禄堂 太极拳健身机理 对神经系统的影响 打拳对思想高度入静，以意导体，使大脑皮层进入保护性抑制状态，对处于高度紧张，尤其是对脑力劳动的人们是一种积极的休息，对当代社会的文明病——大脑过度紧张，肢体缺少运动是有力的治疗。 对心血管的影响 由于太极拳柔和协调的动作，会促使血管弹性增高，血管神经稳定性增强，更能适应外界刺激。太极拳与剧烈运动不同，运动以后，舒张压会下降，长期坚持锻炼，有利于防止高血压和血管硬化。 对呼吸系统的影响 太极拳常常伴随深长地腹式呼吸，要求做到“气沉丹田”，这样就加强了隔肌的运动。我们知道，隔肌每下降1厘米可增加吸气量300毫升，隔肌的运动不仅促进呼吸的深长，还增加内脏的蠕动，促进腹腔的血液循环和肠胃消化功能。 对骨骼、肌肉的影响 太极拳要求力身端正、步伐稳健、关节伸曲灵活，会使人养成良好的体型，锻炼有力的下肢，培养灵活、柔韧、协调的素质。这对人们保持青春防止衰老会发挥良好的作用。 综上所述，太极拳是一种合乎生理规律的健身运动，它对中枢神经系统起着良好的影响，加强了心血管和呼吸系统的功能，改善了消化作用与新陈代谢的过程。太极拳是一项健身性很强的运动。 太极拳的运动特点 心静意导、呼吸自然 中正安舒、松柔连贯 动作圆活、周身协调 轻灵沉着、刚柔相济 对身体各部位姿势的要求 头部 头正颈直，虚领顶劲 ， 表情自然，平静从容 ， 排除杂念，集中注意 ， 眼神视线，合理调节。 躯干部 胸背部：含胸拔背 腰脊部：松腰正背 臀部： 缩髋敛臀 肩臂部 沉肩、坠肘、坐腕 腿部 屈腿落胯、活膝扣足 心静用意、身正体松、 由松入柔、柔中欲刚 弧形螺旋、中正圆转、 源动腰脊、劲贯四稍 三尖六合、上下一线、 虚领顶劲、气沉丹田 含胸拔背、落胯正腰、 沉肩垂肘、坐腕舒指 屈膝圆裆、骶骨有力、 眼随手转、步随身换 速度均匀、轻沉兼备、 内动外发、呼吸协调 意动形随、势定意连 如何练好太极拳 树立信心、持之以恒 循序渐进、运动量适当 选好练拳的时间和场地 作好准备、整理活动 全面锻炼、合理调配 练习步骤和技术要求 第一阶段 基础阶段 动作要求：体松心静、力身中正、型法准确、重心平衡、舒展柔和。 重 点 ：打好形体基础 第二阶段 熟练阶段 动作要求： 上下相随、运转圆活 特别应注意重视腰和臂的旋转，以腰为轴带动四肢。 重点： 掌握太极拳的动作规格，体现太极拳的运动特点。 第三阶段 自如阶段 动作要求： 以意导体、分清虚实 、 以气运身、气力相合 。 重点： 劲力的运用和意念、呼吸、动作的自然结合。 杨氏太极拳的精髓可归纳为“松”、“沉”两字。“松”是身体放松，让“气”流通无阻。“沉”是下沉，意念集中在腹部。杨氏太极拳的战术有十三式，即掤、捋、挤、按、采、捩、肘、靠、进、退、顾、盼、定。定，指中心平衡。前进后退，指步法。左顾右盼，是眼法。此外还有招架、击退、按、推拉、劈、肘