瑜伽引导词--果子.docxVIP

山式双脚并拢，收腹部，尾骨内收，胸腔打开，双肩后旋，头部端正，眼睛平视前方，双手胸前合十。前驱呼气，翻掌向前向上。呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠，落双手于双脚前侧一个手掌的距离。吸气，抬头，指尖点地，延展整个脊背，拉长身体前侧，呼气加深折叠。高弓步吸气，双手手掌撑地。撤右脚向后一大步，膝盖脚背贴地，检查左膝在左脚踝的正上方，吸气手臂向前向上引领身体直背起身，眼睛看向拇指方向。后脚脚背压实地面，不要把力量放在膝关节，中心向下，感受大腿前侧的拉伸（左髋向后，右髋向前，保持骨盆的中正，大腿给力）。平板呼气，手臂向前向下，落双手于左脚两侧，勾右脚，膝盖离开，撤左脚向后一大步，平板。启动腹部力量，大腿收紧，脚后跟用力向后蹬，(虎口压实地面，肘眼相对，肩胛骨向上推，双肩远离耳根)。婴儿式呼气，曲双膝点地，推臀部向后，额头点地，婴儿式，腋窝的外侧压向地板，拉长腋窝，尾骨卷下去，让背圆融，放松身体。八支式吸气抬头，臀部离开脚跟，移重心向前，肩膀在手腕的正上方，呼气，屈肘，落胸腔在双手中间，下巴点地，八支式，尾骨向后伸展。眼镜蛇吸气，双手来到肋骨两侧，蹬直双腿，移身体向前，手推地，将上半身抬离地面，胸腔打卡，双肩后旋，远离耳根，从髋部开始后外，压力不在腰上，大腿内旋收紧。（腰不舒服，生理期，双腿分开骨盆同宽，或者手肘撑地）下犬式呼气，屈肘，俯身向下。吸气，脚球踩低，膝离地，推臀部向后，腹