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科学运动： 1、力量性运动：这类运动一般适于年龄较轻，身体强健，无心脑血管疾病，肺、肝、肾功能正常的肥胖者。运动内容包括仰卧位的腹肌运动，如仰卧起坐，以及双侧直腿上抬运动等，锻炼目的主要为减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双侧直腿后上抬运动等，锻炼目的为减少腰背部和臀部脂肪；哑铃操，锻炼目的为减少胸部和肩部脂肪。 2、耐力性运动：为减重者首选的运动项目。此类运动利于长期坚持，利于保护关节。包括快走、慢跑、骑车、游泳等。体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿病或肝肾功能不良者一般仅适于采用一般速度的步行，并在锻炼过程中，随时注意身体状况，量力而行。 3、广播操、保健类运动结合耐力、速度和力量运动的特点，锻炼价值较大。常见的项目有足球、乒乓球、羽毛球、保龄球、踢毽子等。其中足球和篮球运动量较大，关节负荷重、年事已高者最好不要参与时间较长、对抗性较强的足球或篮球运动。 操或球类运动：可锻炼全身肌肉，老幼皆宜。球 二、提倡采用有氧活动或运动 以运动的形式控制超重及腹部肥胖最重要的是运动的时长和强度的结合，建议受用有氧运动，每次运动不低于45分钟。有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群 (如股四头肌、肱二头肌等 )参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。没有必要进行剧烈运动以减肥。 三、以运动来控制超重和肥胖的难点 运动最困难的是兴趣的产生、能够恒定的坚持。只有体力活动或运动的内容和方式可行，才能够持之以恒。有以下几种方法供借鉴： ? 1、 明确目标、制订计划 根据设计的减体重目标，每天安排一定时间进行中等强度的体力活动。中等强度体力活动消耗的能量，男、女分别为 4.8～7.0和 3.3～5.1千卡/分钟, 而低强度活动则分别是 1.9～4.6和 1.4～3.2千卡/分钟。如用心率来大致区分，进行中等强度体力活动量时的心率为 100～120次/分钟，低强度活动时则为80～100次/分钟。 如希望在 1个月内减体重 4公斤，即每周计划减体重 1公斤，则需要每天亏空能量约 1100 千卡，其中通过增加运动量以消耗 550 千卡，即每天需要增加中等强度体力活动 2小时，或低强度体力活动 3?4小时。 如计划在1个月内减体重3公斤，则每周需减体重0.75公斤，即每天需要亏空能量约 800 千卡，其中通过运动增加消耗 400 千卡，每天需要增加中等强度体力活动 1.5～2小时，或低强度体力活动 2.5～3.5小时。 计划在 1个月内减体重 2公斤，即每周减体重 0.5公斤，则每天需要亏空能量约550 千卡，其中由体力活动增加消耗 300 千卡。最好每天增加中等强度体力活动 1～1.5小时，或低强度体力活动 2～3小时。 计划在 1个月内减体重 1公斤，即每周减体重 0.25公斤，则每天需要亏空能量约为 270 千卡，其中由增加体力活动量每天消耗 150 千卡。每天至少增加中等强度体力活动 1小时或低强度体力活动约 2小时。 2、增加体力活动量应循序渐进 先从一些日常活动开始，然后可以每天进行快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球等活动，因为体力活动总量与坚持活动的时间、强度和频率有关，能坚持较长时间的中等量活动(如快步走)或短时间的剧烈活动(如跑步)都可达到消耗能量的效果，对于超重和肥胖者应选择有氧运动，1天增加快步走路 30～45分钟可以消耗能量 100～200千卡，是一种可行而安全的运动处方，应尽量减少静坐 (如看电视、看书、写字、玩电脑游戏等 )的时间，也可在静态生活间穿插一些做操或家务劳动等体力活动。 ? 3、运动方案个体化，多种运动方法交替使用 肥胖者对体力活动量的安排应根据其体能、年龄和兴趣等因素进行，可以某一项活动为主，再配合其他一些活动以达到需要亏空的能量。 例如一个肥胖患者，女性，35岁，身高 1.56米，体重 64 公斤, BMI 为 26.3 , 计划将体重减轻至 58 公斤, 即需要减体重 6 公斤，并拟在 2个半月内达到减体重目标，每月减体重 2.5公斤, 每周需减体重 0.625 公斤，则每天需要亏空能量 670千卡, 由增加运动量以消耗能量 350 千卡。为其设定的活动处方是: 在原有活动量的基础上每天增加散步 30分钟(消耗能量 100千卡)，骑车上下班 30分钟(消耗能量 180千卡)，下班回家后带孩子玩 15分钟(消耗能量 75千卡)，1天通过增加活动消耗能量 355千卡，其余的能量要通过减少能量摄入(315千卡/日)来解决。 另一名男性肥胖患者计划 1个月内减轻体重 4公斤, 每天需要亏空能量 1100千卡, 1天需要从增加活动量来亏空 550千卡。为其增加活动量的处方 : 在原有的活动基础上每