器械与健美选修课训练计划.docVIP

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2017-06-11 发布于北京
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器械与健美选修课训练计划.doc

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器械与健美选修课训练计划.doc

选修课《器械与健美》作业学院：** 班级：**班姓名：马** 学号： 2**1 首先，对于自己生活中的表现及结合自己在运动中所存在的问题，我要重点训练的是自己的腰背部力量、腿踝部的弹跳能力以及自己的肩部肌群的力量。特拟定以下的训练计划：个人健身计划项目训练时间肌群训练方法训练强度训练组数周一肩、背部肌群 A、引体向上（颈后、胸前交叉进行） B、坐姿颈后下拉（以正确的方式进行） C、哑铃推举 B、 80kg C、 30kg A、 10组*10个 B、 5组*5个 C、 5组*8个周三腿、踝部弹跳 A、踮脚向上举踵 B、向前大跨步 C、脚尖跳 D、半蹲跳 A、负重5kg B、负重15kg C、自身体重 D、自身体重 A、 5组*20个 B、 5组*20个 C、 5组*40个 D、 5组*10个周五腰部肌群 A、直腿提举 B、仰卧直腿上举 C、负重转体 D、仰卧起坐 A、负重20kg B、上举90度 C、负重60kg D、手触脚尖 A、 5组*12个 B、 3组*15次 C、 3组*20次 D、 4组*20个备注：训练强度是根据自己的身体条件而言的。时间安排上只要完成每周的训练量就可以了，每组的训练强度一定要始终坚持，直至完成。第一阶段的实施时间是一个月。然后加大训练的强度，分析存在的问题，进行改进，作进一步的健身计划。个人阶段健身计划