八块腹肌锻炼方法(适合普通家庭无器械).docVIP

锻炼部位 动作要领 组数 休息 间歇 每组 次数 腹 肌 【1】锻炼腹肌两侧 平躺，头部坚持不着地，曲腿脚板平地，用双手左右轮流触摸脚掌的中部。脚根越接近臀部训练强度越大。 三组 30秒 8—10（个） 【2】锻炼上腹部肌肉群 身体半屈，双膝并拢，向腹部收缩， 双手向脚部伸展，膝盖向胸收缩。 或者双手抱头，双膝并拢膝盖向胸部靠拢，用手肘触碰自己的膝盖，接触1-2秒后放开，重复步骤！ 三组 30秒 10（个） 【3】锻炼下腹部肌肉群 平躺双手贴身扶地或压在臀下，上半身贴地，双腿并拢伸直缓慢举起与身体成90度或大于90度，双腿落下坚持不碰地板继续悬空，然后重复，要专心让腹部用力，要慢，不要利用惯性，效果明显！ 三组 30秒 8—10（个）