AA4就是一种科学有效的训练弹跳方法.docVIP

AA4就是一种科学有效的训练方法，可以帮助提高弹跳高度和改良身体协调性。 单周1.3.5练 双周2.3.4练 第一周：半蹲跳2组，20个一组。 提踵2组，10个一组（双脚都完成10下才算1组）。 跳台阶2组，10个一组。（双脚都完成10下才算1组） 纵跳2组，15个一组。 脚尖跳1组，100个一组。 蹲跳4组，15个一组。（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ） 第二周 ：半蹲跳3组，20个一组。 提踵2组，15个一组。（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，15个一组。（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，20个一组。 脚尖跳1组，200个一组。 蹲跳4组，20个一组。（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ） 第三周 ：半蹲跳3组，25个一组。 提踵2组，20个一组。（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15个一组。（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，25个一组。 脚尖跳1组，300个一组。 蹲跳4组，20个一组。（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第四周 ：半蹲跳3组，30个一组。 提踵2组，25个一组。（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，20个一组。（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30个一组。 脚尖跳2组，200个一组。 蹲跳4组，20个一组。（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第五周 ：半蹲跳4组，25个一组。 提踵2组，30个一组。（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，20个一组。（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，35个一组。 脚尖跳2组，250个一组。 蹲跳4组，25个一组。（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第六周 ：半蹲跳3组，35个一组。 提踵2组，35个一组。（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，25个一组。（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，40个一组。 脚尖跳2组，300个一组。蹲跳4组，30个一组。（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ） 第七周 ：半蹲跳4组，30个一组。 提踵2组，40个一组。（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶2组，25个一组。（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，50个一组。 脚尖跳2组，350个一组。 蹲跳5组，25个一组。（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第八周 ：不要训练,让肌肉充分休息。 第九周 ：半蹲跳3组，45个一组。 提踵2组，45个一组。（双脚都完成45下才算1组）跳台阶2组，30个一组。（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，60个一组。 脚尖跳4组，200个一组。 蹲跳5组，25个一组。（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ） 第十周 ：半蹲跳4组，40个一组。 提踵2组，50个一组。（双脚都完成50下才算1组）跳台阶2组，30个一组。（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，70个一组。 脚尖跳3组，300个一组。蹲跳5组，30个一组。（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练） 第十一周 ：半蹲跳5组，40个一组。 提踵2组，55个一组。（双脚都完成55下才算1组）跳台阶2组，35个一组。（双脚都完成35下才算1组） 纵跳2组，80个一组。 脚尖跳4组，250个一组。 蹲跳5组，30个一组。（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ） 第十二周 ：半蹲跳6组，40个一组。 提踵4组，30个一组。（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，35个一组。（双脚都完成35下才算1组） 纵跳2组，90个一组。脚尖跳4组，275个一组。 蹲跳5组，35个一组。（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ） 第十三周 ：半蹲跳7组，40个一组。 提踵4组，35个一组。（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40个一组。（双脚都完成40下才算1组） 纵跳2组，100个一组。脚尖跳4组，300个一组。 蹲跳5组，35个一组。（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ） 第十四周 ：半蹲跳8组，40个一组。 提踵4组，35个一组。（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40个一组。（双脚都完成40下才算1组） 纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练 ） 第十五周 ：半蹲跳8组，50个一组。