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健?身?训?练?方?案 时 间 训练 部位 动作名称 组数（组） 间歇 时间 每组次数（个） 星 期 一 胸部 上斜卧推 3（组） 80” 8—10（个） 上斜飞鸟 2（组） 80” 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 3（组） 70” 8—10（个） 站立提踵 2（组） 70” 8—10（个） 腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 70” 8—10（个） 悬垂屈膝举腿 2（组） 90” 8—10（个） 仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个） 臂部 杠铃弯举； 3（组） 90” 8—10（个） 哑铃练习 3（组） 70” 8—10（个） 星 期 三 肩部 颈后推举 3（组） 70” 8—10（个） 侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 躬身侧平举 3（组） 70” 8—10（个） 背部 引体向上 3（组） 90” 8—10（个） 杠铃划船 3（组） 80” 8—10（个） 腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个） 悬垂屈膝举腿 3（组） 70” 8—10（个） 仰卧两头起 2（组） 70” 8—10（个） 颈部 颈侧屈 5（组） 70” 8—10（个） 时 间 训练 部位 动作名称 组数 （组） 间歇 时间 每组次数 （个） 星 期 五 胸部 平卧推举 3（组） 90” 8—10（个） 上斜飞鸟 3（组） 90” 8—10（个） 臂部 颈后臂屈伸 4（组） 70” 8—10（个） 肩部 颈后推举 3（组） 70” 8—10（个） 侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 躬身侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 3（组） 90” 8—10（个） 站立提踵 3（组） 90” 8—10（个） 星 期 日 背部 引体向上 2（组） 90” 8—10（个） 杠铃划船 3（组） 70” 8—10（个） 站立负重转体 3（组） 80” 8—10（个） 腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个） 仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个） 颈部 悬垂屈膝举腿 5（组） 90” 8—10（个） 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种?心率控制在 220-你的年龄 x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次?史密斯深蹲?4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次?仰卧起坐?4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次?立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用