引体向上练习方法.docVIP

5、引体向上练习方法 要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。 体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。 【动作要领】 1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。 2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。 【保护与帮助】 保护者站在练习者后面或侧面，当练习者屈臂拉杠力不足时，可用手扶腰或大腿帮助上托。 【教学重点】吸气挺胸相结合 【练习方法】 （1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。 （2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。 （3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐