短跑中步频,步幅的训练方法—跑,跳格.docVIP

短跑中步频、步幅的训练方法——“跑、跳格” 关键词：步频、步幅、训练方法、跑格、跳格 Abstract: The scope and the frequency of the step have a great influence on the sprint. And, running and jumping the panes of sponges has a positive effect on improving the speed of medium-running. Running and jumping the panes of sponges consists of jumping the long-panes of sponges and jumping the short-panes of sponges. The former is good for improving the scope of the step, while the later is good for quickening the frequency of the step so as to foster the rhythm of the lower limbs. Key words: the scope of the step, the frequency of the step, the methods of exercises, running the panes of sponges, jumping the panes of sponges 1、前言 训练短跑的手段有很多种，这里介绍一种简单易行的手段：“跑、跳格”。在我从事课堂教学和课余训练的实践中，这一手段对提高步幅和步频有明显的效果。 跑是人体最基本的活动技能，短跑在中学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，跑的基本技术要求是动作轻松，步幅大，步频快。在短跑的教学和训练中提高跑的速度是重点，许耀球先生在《田径运动生物力学》一书中说：“步频低是影响我国运动员成绩的主要因素，加快步频是提高跑速的主要突破口。”郑毓春又撰文指出：“途中跑最高速度主要靠步幅的增加获得。”可见，步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果。“跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格。跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。 2、研究对象与方法 2.1器材制作（材料最好用海绵，以免受伤。俗称海绵块。） ⑴、制作成30cm×15cm×10cm的海绵块（图1） ⑵、在一条50cm的尼龙绳上，用不同颜色标出摆放海绵块之间不同距离的标记。 2.2海绵块的设置根据学生的性别、年龄、身高、短跑水平、训练水平、柔韧性好坏……训练内容而定，在跑道上摆放海绵块之间的距离有所不同，可以平放，也可以竖放。 ⑴、发展短跑中途中跑的步幅就跑长格，参照（表1）的格间距等，用行进间跑（30×4）×3或4，每次休息1—2分钟，每组休息5—8分钟。 表1 百米成绩（秒） 11-11.4 11.5-11.8 11.9-12.1 12.2-12.7 12.8-13.4 13.5-13.9 注 总距离（米） 40 30 30 30 30 30 行进间跑 格间距（米） 2.3 2.25 2.15 2.05 1.95 1.85 海绵块 16 13 13 14 15 16 ⑵、发展起跑后急跑的节奏和步幅，用站立式起跑或蹲距式起跑（30米×4）×3或4，每次休息1—2分钟，每组休息3—5分钟，这种练习的格间距可根据学生的水平和素质而定，摆在前面的格间距可短一点，后面7—10块海绵块的距离逐渐加大到表1的距离要求，这样海绵块的数量可酌情增加。 ⑶、为了提高步频和短跑技术用站立式起跑，跑小格格间距离可取60—80厘米，如果海绵块之间的距离为70厘米，可用总长为20米的距离，设置28块海绵块。 ⑷、如果发展腿部后蹬力量，进行连续跨步跳长格，格间距可采用3.5米左右。 ⑸、为了发展小关节，小肌肉群的力量，用单脚连续跳小格，格间距可采用1.5米—2.5米（视学生短跑水平和身体素质而定）。用以上几种方法“跑格”或者“跳格”进行课堂教学或者体育训练时，根据体育课的任务而定，可以计时，也可以不计时。 3、研究结果讨论与分析 步频和步幅是决定短跑速度的主要因素。步幅的大小决定了步长，也就是所谓的两脚着地点之间的距离，步频是指单位时间内跑的步数，两者的乘积就是跑得速度，因此，无论改变步频或步长，或者两者同时改变，都将对跑速产生影响。可见改善步频和步幅是提高短跑速度的关键, 因此,步频、步幅训练备受人们重视。“跑、跳格”的这种训练方法对步频和步幅有着较为明显的效果。（表2、表