肥胖人群饮食.docVIP

食物选择要点?1．主食及含淀粉高的食物，如粉条、土豆、红薯等限量。?糖果、甜点心、巧克力等食品严格限制。?2．蔬菜、水果、洋粉、果胶、魔芋食品等低热能食品，原则上可自由选择进食。?3．含饱和脂肪酸及胆固醇高的食物，如肥肉、动物油脂、动物脑及内脏应加限制。?4．少食盐腌及过咸食品。尽量避免吃生冷东西，少吃油腻和辛辣食物。多吃温性食物和含有大量纤维的食品主要选择复合碳水化合物及富含可溶性食物纤维素的碳水化合物，如豆类、小麦、大米、根茎类、及硬果类等。高纤维食品包括：谷物类 稻米、荞麦、燕麦、玉米、新鲜水果等 、豆类、海藻类、绿色蔬菜、南瓜等。应适当选择高含必需氨基酸和质量较高的动物蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、无皮鸡肉、牛奶、低脂奶酪、酸乳酪、坚果等黄瓜、白萝卜、韭菜、冬瓜、辣椒、绿豆芽、木耳、蘑菇类、西红柿、西兰花、 白菜、青蒜、油菜、油麦菜、胡萝卜、卷心菜、甘蓝菜、莴苣、裙带菜、海带、菠菜、柿子椒、 水果一般应首选菠萝、梨、樱桃、桃、杨梅等， 苹果可防止便秘，又可降血压，山楂有扩张动脉血管、降低血压和血脂等作用。水果中以鲜枣、草莓、猕猴桃中维生素C含量较高，芒果、柑橘、杏等含胡萝卜素较多。香蕉、柑橘属水果是钾的良好来源。樱桃、黑莓、柚子、柠檬、柑橘等是生物类黄酮的上等来源。 富含各种维生素的食物表 维生素名称 食物 缺乏出现的症状 维生素A 奶与奶制品及禽蛋，绿叶菜类、黄色菜类及水果等。胡萝卜、西红柿、柿子、鸡蛋、牛奶、西兰花、菠菜、莴苣、大豆、青豌豆、橙子、杏、红薯等 夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒 视黄醇 维生素B1 谷物皮、豆类、坚果类、芹菜、瘦肉、动物内脏、小米、大白菜、发酵食品，胚芽、米糠和麸皮 情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病 硫胺素 维生素B2 小麦粉、大米、黄瓜、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜 嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳 核黄素 维生素B3 绿叶蔬菜，蛋等 烟酸 维生素B5 糙米，蛋，肉。 泛酸 维生素B6 肉类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。维生素B6含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）。 贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮 维生素B12 只有肉类食物中才含有维生素B12，所以准备的食物一定要荤素搭配均匀。主要食物来源为肉类、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。 疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血 钴胺素 维生素C 新鲜的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆和柑桔、橙、柚子、红果、葡萄、酸枣、鲜枣、草莓、柿子、金橘。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。 抗坏血酸 维生素D D。动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。所以要坚持补充鱼肝油滴剂。 小孩软骨病、食欲不振；腹泻等 维生素E 　各种油料种子及植物油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等都是维生素E的重要来源。某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E。 红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等 生育酚 维生素F 植物油 由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油 以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。 亚麻油酸、花生油酸 维生素H 牛奶、水果、糙米中。 生物素 维生素L 蹲鱼、酵母、野菜。 维生素K 　乳酪、优酪乳、优格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。 体内不正常出血 维生素P 橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉。 与维生素C缺乏症类似 含膳食纤维多的食物 茯苓、山楂、竹荪、高良姜、辣椒、裙带菜、甘草、罗汉果、莱菔子、发菜、茴香籽、霉干菜、芥菜干、紫菜、葫芦条、柳松茸、肉豆蔻、炒松子、海带 鲜 、玉兰片、酸枣、炒杏仁、炒榛子仁、毛樱桃、黄花菜、扁豆、 煎饼、荞麦、玉米、玉米糁、小麦麸、燕麦、 红菇、香菇、银耳、木耳、蘑菇、鸡腿蘑、榆黄蘑、口蘑、松蘑白牛肝菌、榛蘑、 丁香、菊花、绿茶、红茶、花茶、大麦、枸杞子、 大豆、黑豆、青豆、绿豆、赤小豆、 干姜、黑芝麻、白芝麻、