(word)阶段训练计划.docVIP

阶段训练计划 （2011年9月至2012年8月） 2011年9月至2012年8月的全年训练计划，针对本组队员的实际情况，把该年份划分三个阶段：第一个阶段为调整期（2011年9月-10年）;第二阶段为冬训期（2011年11月-2012年5月）；第三阶段为竞赛期（2012年6月-8月） 一、9-10月调整期 （一）、本阶段在水上训练的强度和量有所减少，会加强一些陆上的身体素质练习，每天安排半个小时的陆上训练，主要练习跑步、腰腹肌的力量、手臂和腿的力量、模仿式拉皮筋、柔韧等练习，水上做为调整保持为主，每天的运动量控制在3000米，技术和有氧练习。 这个阶段各训练内容的比例安排： 内容 速度训练 一般身体素质 专项能力素质训练 比例 40% 25% 35% 训练安排： 周次 日期 强度与运动量 1 8.28-9.3 运动强度中，运动量小 2 9.4-9.10 运动强度中大，运动量中 3 9.11-9.17 运动强度中大，运动量中小 4 9.18-9.24 运动强度中大，运动量中小 5 9．25-10.1 运动负荷中，国庆休息1天 6 10.2-10.8 运动强中，运动量中 7 10.9-10.15 运动强度大，运动量小 8 10.16-10.22 运动强度中大，运动量中小 9 10.23-10.31 调整一星期 二、2011年11月-2012年5月（冬训期） 首先抓队伍管理，10月份以后越城区的小学整体作息时间调整到冬令时间，傍晚放学时间有所提高，及时调整了解每个运动员到训的时间，决不出现拖拉现象，在训练方面，冬训是抓强度，提高成绩的阶段，做到科学的强度安排，以达到最佳的训练效果。 基本训练期（冬训）分为四个阶段： 第一阶段 11月1日至12月31日八周 第二阶段 1月1日至1月31日四周 第三阶段 2月1日至4月30日十一周 第四阶段 5月1日至5月31日四周 ⑴第一阶段：水上一般性活动，以改进技术，正确掌握四种游泳姿势为主，穿插手、腿的分解动作练习；陆上以柔韧性、球类活动为主。进一步改进技术，准备投入第二阶段训练。 ⑵第二阶段：用2至3周作身体素质训练，水陆同时进行。水上以自由泳、混合泳训练为主，全面训练。陆上加强力量练习，侧重对跑步、腹肌、柔韧性等全面素质训练。 ⑶第三阶段：为水上大运动量训练阶段。水上以自由泳长距离、短间歇以及混合泳训练为主，加强专项的素质训练。每周进行三次陆上练习。目的是适当增加负荷，以利提高运动成绩。 ⑷第四阶段：水上适当减量，提高少量的专项强度及分段游，以混合泳长距离自由泳为主，加强技术训练，进一步巩固改进技术，为尽快地投入竞训期（夏训）作好准备。 这个阶段训练内容的比例安排： 内容 速度训练 一般身体素质 耐力与专项训练 力量训练 比例 35% 10% 45% 10% 三、2012年6月-9月（竞赛期） 夏训是整个周期的尾声也是赛前最重要的环节，在这个阶段中会安排一些队伍之间的比赛，以进入比赛状态积累比赛经验为主要目标，在技术方面根基个人特点进步一完善四种游泳技术。突出逐项的技术练习，赛前适当安排一些专项短冲，出发，转身等练习，以最佳状态迎接各类比赛。 具体安排如下： 增加运动员的比赛经验，队伍之间安排模拟性的比赛，在训练中进行一些测试和模拟比赛的短冲。 在技术方面继续保持原有技术，加快配合的动作节奏。 为了加快专项成绩，要进一步发展运动员的专项力量，速度，柔韧。 赛前两周大幅度减运动量和强度，继续保持一定量的速度练习，加强出发，转身的练习。 这个阶段各训练内容的比例安排： 内容 速度训练 一般身体素质 耐力与专项训练 力量训练 比例 35% 25% 30% 10% 绍兴市体校游泳队 2009年8月