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运动处方专题 运动处方概念:康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划、科学地锻炼的一种方法。 运动处方的特点: （1）目的性强。运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。 （2）计划性强。运动处方中运动的安排有较强计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。 （3）科学性强。运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。 （4）针对性强。运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。 （5）普及面广。运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快。是进行大众健身和康复的理想方法。 运动处方的种类 按锻炼的对象和作用分 1．治疗性运动处方 以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。 2．预防性运动处方 以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。 3．健身、健美运动处方 以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。 按锻炼的器官系统 1．心血管系统康复的运动处方 2．运动系统康复的运动处方 3．神经系统康复的运动处方 4．呼吸系统康复的运动处方 运动处方的基本内容有: 运动目的?运动种类?运动强度?持续时间?运动频度?注意事项及微调整等? 其中运动种类?运动强度?持续时间和运动频度被称为运动处方的四要素。 运动种类的选择 1 有氧耐力性运动 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，也称有氧运动。有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的有氧工作能力? 这类运动有步行? 慢跑? 走跑交替? 上楼梯、跳绳、自行车?功率自行车、游泳、活动平板运动?有氧舞蹈?太极拳、健美操?不剧烈的球类运动等? 2 抗阻力性力量运动 抗阻力性力量运动是以增强力量? 健美肌肉形体为主的运动:如利用哑铃?杠铃?拉力器?橡皮筋等负重法或阻抗法, 增进臂力?腿力?腰腹力量等? 3 伸展柔韧性运动 伸展柔韧性运动如慢节奏健美操?柔软体操?抻拉韧带、劈腿、压腿、摆腿、武术、瑜枷、各种养生气功等等? 运动强度 运动强度可根据最大吸氧量贮备 V02R 、心率、自感用力度 RPE 和梅脱 METs 来确定。 心率: 最大心率：最大心率是达到最大运动强度时的心率.可以选用下列公式间接推算出最大心率：一般健康的人：最大心率 次/分钟 220 ―年龄 岁 靶心率：靶心率是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，也称运动适宜心率，健身锻炼的靶心率一般人取本人最大心率的60%――85%，其下限为健身锻炼的有效界限，上限为安全界限。上下限之间为运动的有效心率区。 卡沃南公式: 靶心率： 最大心率—安静时心率 × 0.6-0.8 +安静时心率。 0.6-0.8为适宜强度系数，亦即60％—80％最大心率贮备。通常认为，在强度系数0.6—0.8范围内，运动能有效地提高有氧适能。这一范围称为训练带或训练区域， 把系数0.6，称为训练带 区域 的下限阈，若低于此值，由于强度太低，对机体无明显影响不能收到应有健身效益。 把系数0.8，称为训练带 区域 上限阈，若高于此值，由于强度太大，不仅收不到应有的健身效益，反易导致过度疲劳与运动伤病，而使健身活动不能持续下去。 Borg的体力感觉等级表（RPE）， 运动等级 等 级 非常轻松 8 很轻松 9 轻松 11 稍累 13 累 15 很累 17 非常累 19 最大用力 20 梅脱（METs） 1 MET相当于安静时的能量消耗（耗氧量），即相当于250 ml/min或3.5 ml/kg/min 。也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量。 热量与MET有对应关系，可以互相推算。由于MET已经消除了体重影响．所以在实际应用时多采用MET表达。热量与MET的换其公式：热量＝代谢当量 MET ×3.5×kg体重／200。 ?ACSM（ American College of Sports Medicine） 步行 Gross VO2 3.5+0.1×（速度）+1.8×（速度）×（坡度百分比） 跑步 Gross VO2 3.5+0.2×（速度）+0.9×（速度）×（坡度百分比） 公式中单位设定：?总氧气消耗量VO2 单位：毫升/公斤/分钟;速度单位：米/分钟 ;功率单位：公斤/米/分钟?体重单位：公斤 二 运动持续时间 当心率达到150次/分时，最少持续