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[顶] 经典瑜伽自学教程 [图片] 日志地址: 请用Ctrl+C复制后贴给好友。 瑜伽是21世纪的生活态度，也是全球新一代流行健美运动之一。它有五千多年历史，其对健康的益处早被医学所证实。市面上有关瑜伽的中外书籍五花八门，可是质素却参差不齐。本书在取长补短下，特别着重瑜伽式子的安全及“可学性”，仔细分析每一个式子背后所需要的工夫和原理，步骤安全而一目了然，适合初学者及热爱瑜伽的人参考练习，享受瑜伽为身心带来的益处。 什么是“正确呼吸”？ 这里所说的“正确呼吸”，并非指瑜伽那套博大精深的“调息法”（见后文），而是泛指正确的呼吸方法。有没有留意，不少人呼吸的时候，肩膊是上下伸缩的？原因是，他们只用胸部来呼吸。这个呼吸方法会限制肺部吸入的氧气量和吐出的二氧化碳，同时令呼吸短促，容易造成精神紧张和疲倦（如果你同时曲着背，情况可能会更严重）。反之，当我们慢慢深呼吸，上腹部分首先会向前推，然后胸下部的横膈膜向左右扩展，最后空气充满整个肺部；呼气时，胸部先放松，最后收缩腹部肌肉，让所有废气呼出体外。瑜伽所重视的，就是这个令身体健康起来的正确呼吸法。它能大大增加肺部吸入的氧气量，也使肺部排出更多二氧化碳，令人精神抖擞，松弛神经，甚至帮助改善血液循环和呼吸系统的毛病 瑜伽自学天书 第6节：猫式 ? ?? 有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。 1 跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。 2 吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。 3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。 益处 * 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。 * 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 注意事项！ * 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。 * 不要过分伸展颈部 瑜伽自学天书 第7节：鹭式 ?? 这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的N绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。 1 从棒坐（见P.28）开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作半英雄式坐姿（见P.36）。 2 左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。 3 将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。 常犯错误 * 含胸。* 提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。 难度调整 * 若你的N绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。* 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成半英雄式坐姿。 益处 * 有效地伸展大腿肌肉，尤其是N绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。 * 适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。* 促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。 注意事项！ * 女性正值月经应避免做这姿势。* 有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。瑜伽自学天书 第8节：船式 ?? 身体要稳定地挺直、提腿和维持一个V形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。 1从棒坐（见P.28）开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。 2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收