腹部肌肉练习方法动画版.docVIP

动画健身-腰腹部练习 更新时间：2009-5-21 17:04:18????浏览次数：370 上腹部的锻炼方法 　　【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10-15次。 　　【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1-3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10-15次。 ? 　　【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 腰部练习 ? 　　【动作一】 这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。 ? 　　【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。 ? 　　【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。 下腹部的练习 　　下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 ? 　　【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30-60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。 　　【动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25-30次。 ? 　　【动作三】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2-3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。 这组动作里大家可以选择几个简单的在工作之余看电视的时候做做哦。轻松简单，但是对拉伸肌肉和韧带还有紧致身形都很有效果的哦。 ? 1、背部伸展有美化全身的背部线条 ? 2、同时增加手部柔软度 ? 3、收紧腹部肌肉 4、减去小肚腩 ? 5、左右两边伸展运动 ? 6、手脚并用可以让身体左右均衡一下 ? 7、强化腹肌及腰背的肌腱 ? 8、增加脚部柔软度结实臂部 ? 9、美化腰部、消除赘肉 ? 10、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部的肌肉 美化腹部： 悬垂举腿；悬垂举腿侧屈。 两头起（屈腿屈臂） 坐撑举腿（脚交叉） 负重非一般性仰卧起坐（30°——60°）