卧推注意事项.docVIP

⒈卧推注意事项也许你以为厚实的胸部就意味着强大的卧推能力，那么你错了，健美运动员把卧推作为发展胸部的主要练习，但并不意味着你可以只凭借着发达的胸肌就推起巨大的重量。想要在卧推架前击败所有人，你就必须在以下几个方面都获得进步：正确的动作形式——健美运动员为了充分利用卧推来发达胸肌，会采用较宽的握距并且在下放杠铃时张开双臂使肘关节指向身体两侧，而如果是为了推起更重的重量，你就应该适当地内收双臂使上臂较为靠近体侧，这样可以更充分地发挥三头肌的力量。当然具体应该内收多少则依你的具体情况而定，三头肌强壮的人可以多内收一点，而拥有发达的胸肌的家伙则可以少内收一点，在不同的内收角度上多尝试几次直到你找到感觉最有力的那一点。出色的控制能力——有些人为了推起更大的重量喜欢猛地下降杠铃，在胸口上剧烈地反弹然后借机推起，这无疑是在自残。快速下放杠铃的目的应该是在下放过程中尽可能节约体力，你应该达到这样的能力——快速下放杠铃，然后在接触胸口的最后几厘米减速，让杠铃在接触胸口的那一瞬间刚好停止，接着迅速发力上推，这样的控制能力可以通过用轻杠铃练习来实现。强壮的肩膀和三头肌——力量举选手常常忽视它们，事实上在卧推中你应该把胸部、三头肌和肩部作为一个整体来看待，日本人有一个“水桶理论”较好地描述了整体中的一个部分的缺陷导致了整个整体不能达到一个高水平的现象。如果你不想在冲击你的卧推极限的时候到你的肩关节或者肘部传来“啪”的一声然后休息半年的话……那么请你注意你是否出现了以下现象：窄握卧推的重量不及平板卧推的75%——是指在做同样多的次数的情况下，这意味着你要加强肱三头肌的练习。窄握下推和仰卧臂屈伸都是极好的发展肱三头肌的练习，当然还有窄握卧推，做这些练习时要注意肘关节的屈伸幅度应该与你做卧推时的肘关节屈伸幅度一致，也就是说你不必像健美运动员那样为了发达肌肉而做完整幅度的练习。具体应该做多大的幅度可以用摄像机拍下你做卧推的录像来获得。站姿无助力肩上推举的重量不及平板卧推的60~70%——也是在做相同次数的情况下。这意味着你要加强你的肩部来促进你的卧推重量的提高。同样要注意肘关节屈伸幅度与卧推时一致，因此半程肩上推举在这里比全程练习更有帮助。合理的计划安排——这是使你的卧推重量获得最大程度的进步的核心，一个合理的计划应该能够最大程度地开发你的潜力而又较好地避免了过度训练的可能性，同时还应该在平台期到来之前及时做出变化而实现持续的进步。下面是萨迪在2002年底到2004年初的训练计划， 计划第一步：测定不穿背心和穿背心的最大重量，当时的结果据萨迪自己说是不穿背心305磅穿背心335磅。但是教练说他推起305磅的动作已经出现了变形，因此必须降低到300磅（在这个重量上他还能完成标准的动作）作为他的最大重量来制定以后的训练计划。在这里要说明的是，这个计划的量和强度很大，必须是有多年训练经验和基础的人才可使用，萨迪的教练建议卧推达不到315磅（约143公斤）或者1.5倍体重的人在使用这个计划的时候消减30%的训练量，而卧推超过315磅但不到385磅（约175公斤）或者超过1.5倍体重但不到1.8倍体重）的人则要消减15~20%。最后，即使你满足了卧推超过385磅或者1.8倍体重也不要太高兴，人家在这个计划中为了保证及时恢复以便继续按计划训练是使用了合成代谢类固醇的……好吧，下面我们进入计划的第一阶段（大负荷量阶段）第一周周一：卧推70%最大重量5次×10组，组间间隔1~2分钟，一般最后2~3组的最后一次因为十分疲劳必须在助手助力的情况下完成。然后用10RM的重量做飞鸟8次×4组，再根据自己的弱点（指前面所说的肩部或者肱三头肌力量不足）选择1~2个辅助练习各做6~8次×3~4组。周三：肩上推举（如果弱点是肱三头肌的话就做半程窄握卧推，当时萨迪肩部较弱所以采用了肩上推举）8RM的重量做5次×8组，组间间隔1~2分钟，然后上斜卧推用周一平板卧推的重量的90%很随意地做4~6次×5组，最后是哑铃飞鸟或者拉力器夹胸6~10次×3组周五：卧推80%最大重量3次×10组，组间间隔1~2分钟。其余安排同周一。周六：安排同周三。第二周的练习将周一的平板卧推调整为75%最大重量5次×10组，周五的平板卧推调整为80%最大重量4次×10组。此外其他练习的重量在能够保证正确动作形式和完成规定的组数和次数以及休息时间的前提下可以适当增加，但以不影响恢复和平板卧推的完成为原则。第三周将周一和周五的平板卧推调整为80%最大重量5次×10组，其余同上周。这是计划的第一阶段，持续时间不确定，具体什么时候完成取决于你是否能按规定完成80%最大重量5次×10组，组间休息90秒且在最后一组的最后一次动作中也不需要助手助力为准。，这样的计划持