天天锻炼减小中围.docVIP

天天锻炼减小中围 　　每天运动的顺序是：热身5分钟，伸展练习，全身力量练习，最后是腹部练习。 俯卧撑 　　 　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。 　　所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。 　　主练肌肉：胸大肌。 　　正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。 　　易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。 俯身划船 　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。 　　所需器械：哑铃。 　　主练肌肉：背阔肌。 　　正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上；另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。 　　易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。 侧平举 　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。 　　所需器械：哑铃。 　　主练肌肉：三角肌。 　　正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。 　　易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。 弓步蹲 　　 　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。 　　所需器械：徒手或哑铃。 　　主练肌肉：股四头肌、臀大肌。 　　正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。 　　易犯错误：下蹲时