床上锻炼操.docVIP

仰卧九式肌力练习 肌力训练对老年人健康起着重要作用，可提高日常生活能力。例如跌倒是高龄老年人致死原因之一，而造成跌倒的主要原因是上下肢的肌力减弱。实践证明，长期进行肌力训练可增加肌力，提高平衡能力、协调性和敏捷性，有效的防止跌倒。研究还发现，通过肌力训练可以促进骨的形成，增加骨的强度，有效地防士老年骨质疏松性骨折。肌力训练还是控制体重、消耗脂肪的有效方法。另外，肌力训练可以增加高密度脂蛋白的浓度，降低低密度脂蛋白和甘油三醋浓度，这种血脂的变化有利于防止冠心病。 对于身体健康但体质虚弱、行动不便的中老年人群，此练习方法可以使您身体强壮，防患于未然；对于身患老年病、慢性病的人群，此练习方法可以防治您因疼痛、关节制动等导致的肌肉萎缩，帮助您恢复基本的生活能力。本练习共分为九式，可以在床上或地毯上进行，可以在睡觉前后做，尤其在睡觉前做可以改善睡眠质量。本练习简单易学，效果明显，每次只需15 - 30 分钟，长期坚持此练习能显著提高您的关节、骨骼和肌肉的功能。 概论 一、什么是运动康复 运动康复又称医疗体育或体育康复疗法，是指以运动为手段，根据不同人群及疾病的特点，选用合适的运动方法，确定合适的运动量，进行针对性治疗。其基本原理是通过做各种运动的练习，增强关节的灵活性，恢复肌肉力量，通过提高环境对人体的需要，逐步改善器官功能、增强体质，预防各种继发性功能障碍，缩短康复期，尽早队复生活和劳动能力，提高生活质量。康复运动可由患者本人主动进行，也可在治疗人员帮助下或者通过使用某些设备来进行。对于长期卧床、外伤性截瘫、脑卒中后遗症、偏瘫和骨性关节痛患者等的治疗，运动康复都起着重要的作用。 我们这推荐的运动方式不同于一般的竟技体育运动或者健康人的健身运动，首先考虑的是运动的安全性，其次是其明确的临床治疗效果，能显著增强全身各器官系统尤其是运动系统的功能① 增加肌肉数量和力量② 缓解或消除尿失禁、子宫脱垂、膀眺脱垂等病症；③ 减少脂肪教量，保持和改善体型体态；④ 提高心肺功能⑤ 加强全身神经肌肉协调能力和本体感觉能力⑥ 增强或恢复关节功能；⑦ 增加骨量和强度，防治骨质疏松；⑧ 调节心理，充沛精力，改善睡眠，防止老年痴呆；⑨ 改善或预防中老年人亚健康的机能状态等。 本手册的练习方式主要是通过神经控制肌肉收缩的方式锻炼肌肉，增进神经与肌肉间的协调能力，这种方法最早用于宇航员在太空中的锻炼，以避免肌肉萎缩和骨量的快速丢失，此种运功方式强度适中，不需要特别的运动空间，能锻炼到全身各部分肌肉，提高神经系统对肌肉的控制能力，尤其适用于康复期病人、长期卧床病人、身体残障的病人、中老年人和生育后妇女等。 ― 呼吸动作 仰卧，两腿伸直稍分开，两脚自然偏向外侧，双臂打开与躯干成45 度角，掌心向上，颈部向后伸直，身体自然放松，眼睛微闭，放慢呼吸频率，调整呼吸节奏，心无杂念，待平静后进入到呼吸练习过程。用鼻子很缓慢的吸气，用意识引导呼吸，将气徐徐送到腹部丹田处，注意自然、匀细、徐徐进气，气逐渐从下到上填满腹部和胸腔，吸气吸到不能吸为止即为吸气结束，通常吸气过程也是肌肉从放松到收缩到最大的过程；然后吐气，让气体缓缓均匀的从嘴巴吐出，要求吐尽体内气体，像是完成一件大事一样松懈，同时伴随着肌肉的极度放松，“瘫软”在床，整个身体也处于自然放松状态，即为呼气结束，呼气过程也是机体的一个逐渐放松的过程。 呼吸运动可以改善呼吸功能，促进血液循环， 减轻心脏负担，加快身体机能的康复。 二、肌力练习的基本原则： 每一个动作都是肌肉在神经系统的支配下，以关节为轴心，牵动胃骼完成的。这种牵动力就是肌肉的收缩力，即肌肉功能。肌肉功能的增强可以增加肌肉的数量和力量；增大骨骼应力，从而增加骨强度和密度，使骨骼健壮．还可以增加关节活动度，增加关节灵活性，同时通过中枢神经系统反射性的影响内脏器官的功能，改善生理病理过程。肌肉功能的增强需要运动锻炼，使肌肉收缩松弛的区域空间增人，弹性增强，力量增加。肌力练习通过肌肉的主动收缩引起肌肉的适度疲劳，然后通过恢复及超量恢复使肌纤维增粗，肌力增强，超量恢复的幅度与疲劳程度有关，因此肌力练习要有一定的运动量以达到一定程度的疲劳；超量恢复在一段时间后出现，经历一段时间后又自行消退，故肌力练习要掌握适当节奏，使后一次练习在前一次练习引起的超量恢复阶段内进行，使超量恢复得以保持和逐步积累，达到发展肌肉形态和功能的目的。 四、注意事项 1 、运动种类的选择 本练习是综合了体检、运动功能分析、病史和目前病况等多方面信息后设计的锻炼方式，在保证锻炼效果的同时保证了安全性。练习前建议进行功能检查，检查项目包括肌肉脂肪分布、肌肉力量、关节功能障碍程度、抗骨折能力等，保证在获得最大锻炼益处的同时避免运动对机体的伤害。此外，练习需要合理的个体化指导，否则不仅达不到预期目的