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吃素能获得足够的营养 许多人在考虑吃素的时候，总会担心营养的问题，其中，蛋白质是人们关注的焦点。通常人们都会有这样的看法：一是认为素食中的蛋白质含量不够；二是认为肉类蛋白比素食蛋白具有更高的营养价值。实际上，这些都是早已过时的错误观点。 素食中含有丰富的蛋白质（见下表）。一般谷物的蛋白质含量平均为12%；一些鲜豆类的蛋白质含量可达到11-14%，与鸡蛋相当；许多坚果、果仁和豆类约在30%上下；一些精致豆制品可达到40-50%，与肉类相当（干重相比）；而大豆蛋白的蛋白质含量则完全可以与牛肉甚至鱼肉媲美。 一些常见肉食与素食的蛋白质含量比较 % 肉食 素食 食品名称 蛋白质含量 平均值 食品名称 蛋白质含量 平均值 鸡蛋 12-14 13 谷物 6.5-23 12 鱼肉 5-24 18 鲜豆类：豌豆、毛豆、蚕豆 11-14 12.6 猪肉 8.7-27.8 19 干豆类 18.8-25 22 鸡肉 13-23 19 花生 25-26 25.6 牛肉 12.5-22.8 19 黄豆 36.5 36.5 - - - 腐竹、豆腐衣 40-50 - - - 大豆浓缩蛋白 58-64 60 - - - 大豆分离蛋白 81-88 85 - - - 奶酪 7.6-42 21 美国饮食协会（ADA）指出（1997）：“ 如果素食做到多样化并能满足能量的需要[[所谓“满足能量的需要”是指如果食物的总热量能满足人体的需要，通俗地说就是吃饱了。 — 作者注]]，那么单单来自植物的蛋白质就可以提供足够的氨基酸。研究认为，对于健康的人，在吃素的同时不需要补充蛋白质，一天中摄取的各种来源的氨基酸可以保证体内有足够氮[[这里的氮即指蛋白质。 — 作者注]]的保存量和使用量。”简单地说就是，在食物充足和多样化的前提下，只要吃饱了，那么，既使不吃肉，你也能获得足够的蛋白质，而且经常能超过身体的需要。1972年，美国哈佛大学的弗雷得里克·斯迪尔博士（Dr. F. Stare）曾对素食者进行了一项全面的研究，对象包括成年男女、孕妇和男女青少年等。结果发现，所有人每日的蛋白质摄取量均超过了最低必需量的2倍。另外，早在1954年，一些科学家们在哈佛大学进行了一项深入的研究，发现蔬菜、谷物和乳制品的任意组合都能提供足够的蛋白质。由此，我们可以断定，吃多样的素食很容易保证人体对蛋白质的需求。 接下来就再让我们来看一下素食蛋白的营养价值。蛋白质的主要功能是构成人体组织，以及合成各种酶、激素和抗体等。构成蛋白质的基本原素是氨基酸，其种类共约20种。在这20种氨基酸中，其中只有9种是人体自己不能合成的，需要从食物中摄取，称之为必需氨基酸，而其它的氨基酸人体可以自己合成。这样一来，食物中的蛋白质是否充分含有这9种必需氨基酸，则成为了问题的关键，而其它氨基酸有没有则问题不大。所以，如果某种食物中的蛋白质充分含有这9种必需氨基酸，则称其为“完全蛋白”，否则就是“不完全蛋白”。肉类蛋白之所以曾被认为有某种优势，主要就因为它是完全蛋白。但是，肉类蛋白并非是唯一的完全蛋白。黄豆和牛奶也是天然的完全蛋白，而且，牛奶蛋白的营养价值比肉类蛋白要高得多。如果将众多的豆制品和乳制品考虑在内的话，那么素食中的完全蛋白则有整整两大家族。 值得一提的是，由于各种食物蛋白中的氨基酸有一定的互补作用，完全蛋白很容易从两种或多种素食的组合中获得。也就是说，在某种食物蛋白中缺乏的氨基酸，可能会在另一种食物蛋白中含量“过多”，因此，两种食物组合后所获得的蛋白营养价值要远远高于其中的一种（见下表），如谷物与豆类或牛奶的搭配食用。世界各地的人民似乎早已本能地认识到了这一点，例如，在传统上中国人吃米、面与豆制品，印度人吃米与豆类，中南美洲的人民吃玉米和豆类，欧洲人则吃牛奶和面包。 谷物蛋白与大豆或牛奶蛋白组合可使营养效率大幅度提高 谷物 每种蛋白的份额 组合后的蛋白质营养效率比单独食用谷物提高多少倍 谷物蛋白 大豆或牛奶蛋白 米 68% 大豆 32% 22% 黑麦 38% 大豆 62% 88% 玉米 40% 大豆 60% 90% 小麦 65% 大豆 35% 1.8倍 小麦 20% 牛奶 80% 85% 显然，通过认真精密地组合某些食物，我们完全可以获得理想的“完美”蛋白。据报道，中美洲与巴拿马营养研究所（INCAP）研制成一种植物混合食物，称为“Incaparina”，其中含玉米粉29%，高梁粉29%，棉籽粉38%，酵母3%，碳酸钙1%，以及维生素A等，其蛋白质的营养价值接近于牛奶蛋白。 营养学家们还认为，中国人的豆包，八宝钣，腊八粥和素什锦等都是非常好的组合食品。 实质上，单纯地考虑个别食物蛋白质的氨基酸比例并没有什么实际意义，因为人不可能只吃一种食物。除了蛋白质以外，