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与中老年朋友谈晨练 一、 1、虚领顶劲和谷道内提 虚领顶劲又称“顶头悬”，其要求是头顶百会穴轻轻上提，好像头顶上有丝线悬着，又好像头顶上顶着一碗水，不能左右摇摆。头为一身之主，又为六阳之首。运动时，头若不正，前俯后仰，左歪右钭，必然导致神形散乱。只有百会穴虚灵上顶，身体方能中正安舒，轻松灵活。所谓“满身轻利顶头悬”。 谷道内提，即肛部要有意识地虚虚上提。谷道内提有助于气升督脉，精气注脑。又可控制臀部撅起，确保尾闾中正和上部百会穴与下部会阴穴的上下一条线。虚领顶劲与谷道内提需在运动中同时提现，方可达到神贯顶，满身轻。 2、沉肩垂肘与宽胸实腹 沉肩，两臂自然松沉，以利于气沉丹田；垂肘，无论手臂运动到什么位置，肘关节始终要微曲并有下垂劲。沉肩垂肘可使手臂的伸缩、升降、缠绕如风吹杨柳、毫无迟滞。又能使内气通畅无阻、加大手臂的暴发力。 宽胸，胸部不外凸，不内凹，做到园。即胸部自然地呈现纵向和横向两个园弧。能做到胸园，自然能做到背园。胸园、背园有利于接通任督二脉，有助于小周天的运行和丹田真气的周身运转。实腹，即腹部充实，腹部乃气海所在，意括气沉丹田。沉肩垂肘与宽胸实腹在同时落实的前提下，锻炼者可逐渐实现呼吸的深、匀、长，收到内气充盈，重心稳定的效果。 3、舌顶上颚 舌顶上颚，在内家拳与气功理论中，被称作“搭鹊桥”。可接通任督二脉，保证真气沿人先天的运行轨道（小周天）运行。 4、自然柔顺与持之以恒 以上三点为锻炼者在日常生活和锻炼中应做到的最基本要领。需在呼吸自然，动作柔顺中持之以恒、贯彻始终。炼功日久，自能静如处女，动如脱兔。达到“气沉凡田、神聚天庭”的效果并收到延年益寿之功效。 ?二、 1、人经过一夜睡觉、呼吸，水分蒸发较多。加之锻炼时会发热出汗，所以， 起床后先饮温度适中的开水一杯，可弥补体内水分之减少。 2、一夜睡觉使人血脉迟滞，锻炼前，先慢跑三至五分钟，使身上微热。 3、浑身微热后，血脉仍欠通畅，各部关节也欠灵活。需经过涮腰、压腿、踢腿等基本功锻炼，方宜进行武术、气功等其它活动。 4、锻炼结束前，双手应进行腹部升降开合，揉球及深呼吸、回气、意守丹田等收功活动，使炼功中产生的内气经气海进入任督二脉组成的循环轨道。 注：因《介纺文苑》约稿，该文发表于《介纺文苑》1997年第一期。