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十种食物有助于骨骼健康 建立强大的骨骼结构 当涉及到建立强壮的骨骼，有两种关键的营养素：钙和维生素D。钙，是支持骨骼和牙齿生长的基本原料，而维生素D可以提高钙的吸收和骨骼的生长。 这些营养物质在生命的早期是重要的。如果你患上骨质疏松症，骨骼脆化和断裂特征的一种疾病，获得充足的钙和维生素D可延缓疾病预防骨折。 50岁的成人，身体应该得到1000毫克的钙和200国际单位（国际单位）的维生素D。 50岁以上的成人，身体应该得到1200毫克的钙和400?600国际单位的维生素D。 通过尝试这十种对骨骼健康有帮助的食物中来获取这些营养素。 酸奶 大多数人通过阳光来获取维生素D，但某些食物，如酸奶，都强化了维生素D。 一杯酸奶也可以做成奶油，补充你每日所需的钙。农场无脂肪的一杯纯酸奶，含有30％的钙和20％的维生素D。 牛奶 8盎司的脱脂牛奶将花费你消耗90卡路里，但可以为您提供您的每日所需钙的30％。选择一个品牌添加了维生素D，以得到双倍的好处。牛奶也是孩子们补充钙的最佳来源。 每天不能超过三杯？尝试用牛奶混合冰沙或酱。 奶酪 奶酪的钙含量丰富并不意味着你吃的过多有益（过多是不会帮助关节成长！）。只要1.5盎司的奶酪包含您所需的钙30％以上，所以在适度享受。 奶酪含有少量的维生素D，但还不足以完全提供您的日常需要。 沙丁鱼 这些微小的鱼罐中，经常会发现，小小的沙丁鱼维生素D和钙的程度高得惊人。虽然它们可能看起来有些奇怪，还有咸味，可以做成美味的意大利面和沙拉。 鸡蛋 虽然鸡蛋中含有每天所需的6％维生素D，但可以快速吸收。只要不选择鸡蛋清，可能会减少卡路里的摄入，蛋黄含有维生素D。 三文鱼 三文鱼也叫鲑鱼含有有大量的利于心脏健康的ω-3脂肪酸，但一个3盎司片的红鲑鱼中含有超过100％的维生素D。所以，对心脏和骨骼都非常有好处。 菠菜 不喜欢吃乳制品吗？那可以使用菠菜来获取钙。 1杯煮熟的菠菜中含有您的每日所需钙的的25％，再加上纤维，铁和维生素A。 强化谷物 某些谷物般的黑葡萄干和核桃、全麦和麦片含有您每日所需维生素D高达至25％。当你没有时间煮鲑鱼，或在阳光下，谷物可以是美味的方式来获得维生素D。 金枪鱼 也叫吞拿鱼，富含脂肪的鱼类，是三盎司的金枪鱼罐头中含有的维生素D 154，或含有39％你每日所需维生素的良好来源。这些低热量的金枪鱼非常适合减肥人士补充维生素D和钙。 橙汁 一杯鲜榨OJ并没有钙或维生素D，但它往往是强化含有这些营养物质，辅助吸收钙+维生素D。此外，有研究表明，抗坏血酸OJ可以帮助钙的吸收，所以你可能会更容易得到好处，这强化饮料。 健康资讯 /index.php/2012-09-28-08-22-49/325-2012-10-20-02-38-09 营养COM生活