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浅谈跳远运动员的踝关节训练 浙江省上虞中学 郑厚富 本文档由【中文word文档库】提供，转载分发敬请保留本信息； 中文word文档库免费提供海量范文、教育、学习、政策、报告和经济类word文档。 一、赤足练习对发展踝关节韧带力量尤其是脚趾关节的力量有较好的效果。在赤足练习时，由于无法借助于鞋子尤其是运动鞋的外力，运动员的脚踝特别是脚趾部位在运动时要比平时用力。赤足练习一般可分为赤足走、赤足跑和赤足跳跃等练习内容。 l. 赤足走运动员赤足在塑胶跑道上走，练习的过程应该先是慢走然后过渡到快走，先是全脚掌着地然后是前脚掌着地。 2．赤足跑运动员赤足在塑胶跑道上慢跑，先是全脚掌着地然后过渡到前脚掌着地。这个练习最好放在每天训练课结束时进行。 3．赤足跳跃运动员在沙坑中做各种双腿跳跃练习，如跳皮筋、屈膝跳、分腿跳、跳起展体等。运动员可以赤足做练习。在沙坑中做各种跳跃练习，一方面对膝踝关节有缓冲作用，防止由于过多的跳跃练习而对关节所造成的损伤。另一方面由于增加了练习的负荷，从而获得了更佳的训练效果。此外，赤足做练习可以有效地发展踝、脚趾关节以及相关肌群的力量。 二、借助于器械（踏跳板、台阶等）进行各种踝关节韧带力量以及柔韧训练，柔韧关系着关节活动幅度的大小，柔韧素质的好坏直接影响踝关节完成动作质量和技术水平的提高，柔韧素质的提高不仅取决于关节软骨、关节囊、韧带的弹性和伸展性等方面的改变，而且取决于对抗肌之间的协调性，以及神经系统对肌肉的收缩与放松的调节。踝关节的柔韧训练主要是提高小腿三头肌的伸展和弹性，可以有以下三种练习方法： 1. 如下图1，具体练习方法：两脚分开同肩宽，脚掌1/2～2/3站于器械边上，使脚后跟刚好触地，维持平衡（必要时，可由教师在其身后助其平衡）提踵，使踝关节充分伸，而后重心下降，使之尽量屈，注意重心垂直起伏。 练习强度与密度：脚尖站立向上伸展身体持续10秒，然后把重心移到脚趾上持续10秒为一组，间隔1分钟练习下一组，共做3组。 图1 图2 图3 2．如上图2，站器械上，两脚成外八字形或内八字形，做提踵动作（可根据队员能力适当安排负重）。 3．如上图3，脚掌 1/2～2/3站于器械边上，脚后跟并拢，脚尖向外成一字形，做提踵动作在负重练习前，要特别注意将腰、髋、膝、踝等关节韧带充分活动，要注意动作要领和技术正确性，循序渐进，每做完一个练习后，要做放松运动，并掌握好每组练习间隔时间，使训练效果更加明显。 三、踝关节的灵活性练习主要体现在远侧支撑时能向不同方向迅速起动与起跳落地时的各种应变能力，可以用以下两种方法来练习： 1．一腿支撑，另一腿脚尖着地，以踝关节为中心做向内绕环30次，再做向外绕环30次，然后换一只脚。做练习时要求尽量做到放松协调并逐渐加大动作的幅度。 2. 一腿支撑，另一腿用前脚掌踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拨动篮球，使球向内作匀速转动30秒，再向外匀速转动30秒，换腿作上述练习，使球尽量在原地转动。 总之，对踝关节进行训练，不仅可以预防踝关节肌肉韧带在跑跳中受伤，而且还能大幅度提高运动员的跑跳能力，在进行上述练习时，要做好充分的准备活动，并根据训练队员的实际情况，调节练习的数量、强度和难度。要循序渐进，因材施教，持之以恒，就能收到良好的训练效果。把踝关节力量训练作为日常练习的部分内容，隔日进行踝关节力量、柔韧以及灵活性的练习，经过系统的踝关节训练，踝关节各项素质得到了增强的同时队员的跑跳能力也会有很大的提高。系统的踝关节训练还可以减少伤病发生以及伤病后治疗性恢复训练。 参考文献： 1.张乐平.重视在跳远起跳中发挥肌肉弹性力量 文献综述 J. 上海体育学院学报 ,1998, 3 :71-72 2.运动生理学教材编写组.运动生理学M. 北京:人民体育出版社 ,1989.6-27. 3.赵　奇 , 熊西北. 不同练习手段对田径跳跃运动员专项力量训练效果的实验研究[J ]. 北京体育大学学报 , 2002 , 1 :122 —125. 本文档由【中文word文档库】提供，转载分发敬请保留本信息； 中文word文档库免费提供海量范文、教育、学习、政策、报告和经济类word文档。 更多相关文档免费下载请登录: -中文word文档库